Виды углеводов и их роль организме и питании человека

Главная / статьи / Питание / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Виды углеводов и их роль организме и питании человека

Виды углеводов и их роль организме и питании человека

В этой статье мы поговорим об углеводах, как об одном из основных макроэлементов, который необходимы нашему организму. Для полноты восприятия информации также советую прочитать на сайте другие статьи на эту тему, такие как: «Мифы об углеводах. Хорошие и плохие углеводы.», «Правда об углеводах и потери веса», «Гликемический индекс продуктов. Таблица ГИ. Высокий и низкий ГИ» и «Почему мы толстеем?».

Углеводы – это обобщенное понятие для группы питательных веществ, основу которых составляют различные сахара: сахароза, фруктоза и глюкоза. Углеводы снабжают наш организм энергией. По рекомендации экспертов около 40% всей энергии (калорий) должно поступать в организм человека именно из углеводов.

Кроме этого, углеводы необходимы для обеспечения нормальной работы центральной нервной системы, мозга, почек, мышечной системы, путем снабжения этих органов глюкозой. По химическому строению выделяют простые и сложные углеводы.

Простые углеводы – это глюкоза фруктоза, сахароза и другие. Они мгновенно усваиваются и быстро обеспечивают организм энергией. Это может вызывать резкие перепады уровня сахара в крови, и как следствие, приступы голода.

Избыток простых углеводов, которые не сжигаются в процессе жизнедеятельности, с легкостью откладываается в жиры. Так, обильная пища, богатая простыми углеводами, непосредственно перед сном, способствует набору веса. Вот почему не рекомендуется употреблять простые углеводы вечером. Простые углеводы содержатся: в газированных напитках, кондитерских изделиях, в белом хлебе, а также в сладких овощах и фруктах, меде, молочных продуктах и т.д. Говоря о простых углеводах, сразу же вспоминается рафинированный сахар или сахароза. Сахароза не содержит никаких других питательных веществ. Именно потребление сахара повышает вероятность получения избытков быстро усваиваемых углеводов, которые затем также быстро откладываются в жир.

Не менее опасными бывают глюкоза и фруктоза при их чрезмерном потреблении. Глюкоза - это основной простой углевод. Резкое повышение уровня глюкозы при ее поступлении в кровь сменяется таким же стремительным падением, в виду ее быстрого расщепления. А это неминуемо приводит к наступлению чувства голода. Вот почему так важно контролировать потребление продуктов с высоким уровнем глюкозы.

Фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы, и в 1,7 слаще сахарозы. Поэтому, ее применение вместо сахара, позволяет снизить общее потребление углеводов. Фруктоза расщепляется гораздо дольше, чем глюкоза, тем самым, способствуя более длительному высвобождению энергии без скачков уровня сахара в крови. Помните что фрукты, богатые глюкозой и фруктозой, содержат полезные витамины и микроэлементы. Однако ограничьте потребление слишком сладких фруктов: бананов, винограда дыни черешни и мёда, который богат углеводами.

Сложные углеводы в процессе пищеварения распадаются на простые углеводы. Данные вещества усваиваются гораздо медленнее, что приводит к постепенному высвобождению энергии, поддерживая уровень глюкозы в крови, и не вызывая приступов голода. Зачастую сложные углеводы поступают в организм вместе с пищевыми волокнами (клетчаткой), которая также способствует поддержанию чувства сытости и снижению аппетита. Более подробно о клетчатке, и ее свойствах можете почитать в статье: "Клетчатка и ее роль в здоровье и контроле веса".

Особенно богаты сложными углеводами цельнозерновые крупы: овес, гречка, дикий рис, бобовые и овощи. Потребляя такие продукты, Вы обеспечиваете организм не только полезными сложными углеводами, но и пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. Если Вы хотите снизить вес, то старайтесь снизить количество простых углеводов в своем рационе, заменив их полезными сложными углеводами.

Доля сложных углеводов в рационе должна составлять не менее 75%, а доля простых - не более 25%. При потреблении простых углеводов предпочтение отдавайте фруктам, например, парочка яблок в день. Избегайте или ограничьте потребление сладостей и хлебобулочных изделий, т.е. продуктов с высоким содержанием сахара. Например, если Вы съедите 100 грамм сдобного печенья, то Ваш организм получит 5 ложек сахара. При этом уровень глюкозы в крови резко поднимется и опустится, что неизбежно приведет к наступлению чувства голода. Даже, если желание съесть что-нибудь сладкое очень велико, выбирайте полезные сладкие продукты содержащие белок, для более длительного чувства сытости.

С понятием углеводов часто связывают гликемический индекс. Всякий раз, когда Вы едите богатые углеводами продукты, уровень сахара (глюкозы) в крови повышается. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью эти продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу.

Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем выше его гликемический индекс. За эталон была взята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Наивысший гликемический индекс имеют в основном простые углеводы. Эти продукты вызывают довольно значительное и резкое повышение уровня сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся: белый хлеб и вся выпечка, кукурузные хлопья, картофель, шоколад, белый рис, а также вареная морковь и свекла, виноград, бананы, дыня, и другие.

Низкий гликемический индекс имеют в основном продукты, содержащие сложные углеводы. Они содержат большое количество клетчатки, благодаря чему дольше перевариваются и вызывают более медленный подъем уровня сахара в крови. К этим продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, злаки, бобовые, несладкие овощи и фрукты и т.д. Всё о понятии гликемического индекса в разных продуктах питания можно почитать в специальной статье: «Гликемический индекс продуктов. Таблица ГИ. Высокий и низкий ГИ». Узнать гликемический индекс различных продуктов питания можно в специальной Таблице гликемического индекса продуктов.

Резюме

Давайте повторим всё, что мы узнали об углеводах. Углеводы – это обобщенное название для группы питательных веществ, основу которых составляют различные сахара: сахароза, фруктоза и глюкоза. Углеводы обеспечивают наш организм энергией. По химическому строению выделяют простые и сложные углеводы. Полезными считаются сложные углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови, способствует поддержанию чувство сытости. Кроме того, вместе со сложными углеводами в организм поступает полезная клетчатка (пищевые волокна), витамины и минералы. Углеводы – это неотъемлемая часть сбалансированного рациона питания. Выбирайте сложные углеводы для эффективного контроля веса и хорошего самочувствия.