Как быстро похудеть за неделю или месяц на 5-10 кг в домашних условиях без диет и вреда для здоровья

Все доброго времени суток. В данной статье я поделюсь очень интересной информацией, которая поможет целой армии вечно худеющих людей, а именно расскажу о основных принципах грамотного снижения веса. Эти принципы подходят для Всех, причем по каждому из них будут даны рекомендации и краткое описание. Так как объем информации довольно большой, будут указаны ссылки на отдельные статьи, которые помогут Вам увидеть общую картину решения данной проблемы. В конце статьи приведу конкретный пример меню питания для похудения, и дам ссылки на другие меню.

Прежде чем начать с принципов снижения веса, давайте сначала поймем масштаб такой проблемы как лишний вес и ожирение в России.

Официальная статистика лишнего веса и болезней для России, Украины и стран СНГ:

• 55% населения этих стран имеют лишний вес 
• Из них 20% страдают ожирением
• 75% женщин в возрасте от 35  до 55 лет имеют лишний вес
• 70% всех болезней связано с неправильным питанием и лишним весом
• Проблемы лишнего веса поражают все возрастные и социально-экономические группы
• Последнее 10летие –  эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Печальная статистика, которая с каждым годом, к сожалению ухудшается. Как Вы понимаете, главной причиной такой статистики является неправильное питание, а также отсутствие должной физической активности.

Теперь давайте разберемся, так почему же в основном именно девушки подвержены такой статистике (три из четырех женщин старше 35 лет с лишним весом), хотя полных мужчин также хватает. На это есть две причины.

Во-первых, у девушек намного лучше запасается жир в  организме. Это генетическая особенность, которая может позволить выносить и родить ребенка на случай непредвиденной ситуации, к примеру, голода  т.д. В женском организме жира содержится больше, чем у мужчины.

Вторая причина является самой главной, и заключается в том, что у девушек более медленный обмен веществ, чем у мужчин, т.е. им достаточно потреблять меньше калорий для того, чтобы набирать вес. У девушек вес от природы меньше чем у мужчин, а главное в организме содержится меньше мышечной массы, которая сжигает много калорий. Приведу пример, средняя ежедневная калорийность современного человека – 2500 ккал, если мужчина будет потреблять столько калорий, то он не поправится, и его вес будет колебаться примерно в одном диапазоне. Для девушки же такая калорийность означает катастрофу, т.к. в среднем уже при 2000 ккал и выше, она начнет набирать вес. Как Вы понимаете, калорийность дневного рациона зачастую даже превышает 2500 ккал.

Теперь переходим к самому главному. Как же похудеть, когда уже имеется такая проблема как лишний вес или ожирение?? Кстати узнать, имеется ли у Вас ожирение, можете в статье: «Ожирение. Степени ожирения. Причины, последствия  и профилактика (лечение) ожирения». 

Существует несколько принципов снижения веса. При их выполнении  вероятность снижения веса составляет 100%. Можете назвать эти принципы методикой, но я не люблю такое определение. Все эти методики, которые описываются на различных сайтах или пабликах в соц. сетях – откровенный бред (в большинстве случаев).

Почему такая 100% гарантия?? Да потому что если будете их выполнять, то на физиологическом уровне будете снижать вес. Я дам Вам четкий алгоритм, который необходимо выполнять. Причем коррекция веса будет происходить преимущественно за счет жировой массы. Сейчас опишу важный момент для понимания. Очень важно, чем ты худеешь. Наш организм состоит из жировой массы, мышечной массы, костной массы  и воды. Так вот, обычная среднестатистическая и не грамотная в вопросах питания девушка, садясь на очередную бредовую диету, худеет в основном всей массой. Скажу даже больше, зачастую вначале уходит в основном мышечная масса и воды, которые довольно много весят. И эта девушка радуется и прыгает от счастья, видя как улетают кг на весах, хотя на ее месте нужно плакать, потому что у нее снижается обмен веществ и ухудшается внешний вид и самочувствие.

Приведу пример двух похудевших женщин. Одна похудела на 15 кг, другая на 10 кг. Многие подумают, что первая девушка лучше поработала над собой и выиграла, а оказывается все с точностью наоборот. Так почему же 10 кг лучше, чем 15??? Все дело в составе нашего тела. Вот основные параметры состава тела двух девушек после 12 недельного курса по правильному питанию. Будем считать, что первая двоечница, а вторая – отличница.

Как мы видим из этих таблиц, в совокупности первая девушка потеряла 15 кг массы, из которых 9 кг мышц, остальное пришлось на воду и жир, которых осталось еще довольно много в организме. Вторая девушка  потеряла 10кг, из которых 12,9 % жира, что составляет почти 10 кг чистой жировой массы. Посмотрите, по завершению цикла она набрала еще 3 кг мышечной массы, которая якобы прибавила вес, но мы уже понимаем, что главное не вес, а состав тела! Запомните девушки, на лбу у Вас не написано, сколько Вы весите, Вас оценивают по внешнему виду и по зеркалу, а красивый внешний подтянутый вид создает именно мышечная масса, которая у большинства людей в атрофированном состоянии. Можно весить 57 кг при росте 162 см, и выглядеть по-разному.  У одной девушки будут жирные бока, толстые ляжки и целлюлит, а у другой  - спортивный подтянутый вид.

Я не затягиваю статью, я специально хочу донести до всех девушек и молодых людей, что очень важно, чем ты худеешь и как ты худеешь.

Теперь переходим к самому вкусному, т.е. к принципам снижения веса.

Принципы снижения веса:

1. Снижение калорийности

2. Дробное питание

3. Норма воды

4. Норма белка

5. Правильный завтрак, обед и ужин

6. Физические нагрузки и сон

Первые пять принципов – обязательны. Последний шестой принцип идет как дополнение, который ускорит процесс. Теперь остановимся на каждом принципе более подробно.

1. Снижение калорийности

Данный принцип исходит из первого закона термодинамики. Кто его помнит? Практически никто не помнит «Закон сохранения и распределения энергии». Это обычная физика, а физика –  точная наука. Покажу этот закон на примере.

Е_ВХ = Е_ОВ + Е_ДВ – вес на месте

Е_ВХ > Е_ОВ + Е_ДВ – мы набираем вес

Е_ВХ < Е_ОВ + Е_ДВ – мы снижаем вес

Где Е_ВХ – энергия (калории) входа в организм из пищи, т.е. сколько калорий попадет в наш организм с пищей в течение дня, Е_ОВ – энергия обмена веществ организма, т.е. ежедневный расход калорий организма на жизнедеятельность в состоянии покоя, Е_ДВ – энергия расхода калорий на движение, т.е. сколько организм тратит калорий на любую активность в течение дня.

Теперь сформулирую его обычными простыми словами.

Если мы потребляем в течение дня столько же калорий, сколько расходует наш организм, то у нас ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ.

Если мы потребляем больше энергии (калорий), чем расходует организм, то лишняя энергия откладывается в теле в виде жира, т.е. она накапливается,  и мы НАБИРАЕМ ВЕС. Такая ситуация еще называется – положительный энергетический баланс.

Если мы потребляем калорий меньше, чем расходует наш организм, то организм находится в отрицательном энергетическом балансе, т.е.  для обеспечения жизнедеятельности он берет энергию из своих жировых запасов и расходует ее, следовательно, мы СНИЖАЕМ ВЕС.

К примеру, когда у меня массонаборный период, я активно занимаюсь спортом и нахожусь во второй формуле. Конечно, вместе с мышечной массой я набираю и жир, так как лишняя энергия откладывается  в виде жира, однако я стараюсь контролировать этот процесс. Позже наступает период сушки, когда я хочу избавиться от подкожного жира, максимально сохранив при этом набранную мышечную массу. Тогда я перехожу на 3ю формулу и худею.

Если Вы хотите снизить вес, то должны находиться в 3й формуле. Все очень просто, если Вы не худеете, то просто перебираете с калориями.

Так сколько же калорий нужно потреблять, чтобы находиться в 3й формуле и худеть?

В среднем девушкам достаточно потреблять 1000 – 1500 ккал в сутки, чтобы находиться в отрицательном энергетическом балансе. Для того, чтобы находиться в положительном энергетическом балансе необходимо потреблять 2000 ккал и больше, чтобы вес держался на месте – от 1500 до 2000 ккал. Для мужчин каллораж больше. Для снижения веса им достаточно потреблять 2000 калорий и меньше, для сохранения веса около 2500, для набора – больше 2500 ккал.

Запомните, это всего лишь средние цифры, калорийность у всех индивидуальна, она зависит от многих факторов: пол, генетика, вес, состав тела, наличие или отсутствия стрессов, физической активности и т.д. Очень много факторов.

Однако большинство девушек будут худеть при калорийности 1000 – 1500 ккал. Сразу предупрежу, что  потреблять слишком мало калорий –  тоже очень плохо. Многие девушки, пытаясь ускорить снижение веса, начинают потреблять 500 ккал в день и даже меньше. При таком дефиците калорий у Вас замедлится метаболизм и снижение веса может встать, поэтому желательно находиться в описанном выше диапазоне калорийности. Это проверено на практике многими моими клиентками, отсюда такая уверенность.

При этом очень важен состав калорий. Меня раздражают советы якобы специалистов в области питания, которые утверждают, что неважно какую пищу Вы должны потреблять, главное придерживаться  данной калорийности. Типа можно кушать конфетки, бараночки, пироженки и т.д., но главное не превышать свою калорийность. Конечно, Вы по любому будете снижать вес, вопрос заключается в том, а чем вы будете худеть? Отвечу, что с 100% вероятностью при такой диете Вы похудеете мышцами с минимальной потерей жира, потому что данные продукты будут способствовать его отложению.

Внешний вид будет не сильно изменяться, потому что  мышцы у нас тяжелые и плотные, а жир легкий и объемный, следовательно, объемы в талии и других местах уйдут не значительно. В конечном итоге уйдет и жир, однако после такой диеты фигура девушки явно будет не в тонусе, мышцы станут дряблыми, появится слабость и т.д. 

Необходимо грамотно сбалансировать свой рацион по белкам, углеводам и  жирам -  30/40/30.

Где 30% - процент от общей калорийности в виде белка, 40% - процент от общей калорийности в виде сложных углеводов, 30% - процент от общей калорийности в виде жиров (из них не более 10% насыщенных).

Для понимания приведу пример  девушки со средней калорийностью  – 1200 ккал.

Следовательно, согласно формуле девушка должна потреблять, 360 ккал в виде белка, 480 ккал – в виде сложных углеводов и 360 ккал в виде жира.

Теперь переведем калории в граммы, запомните: 

  1 г белка – 4 ккал 

  1 г углеводов – 4 ккал

1 г жира – 9 ккал.

Получается, что 360 ккал белка = 360/4 = 90 г белка, 480 ккал углеводов = 480/4 = 120 г углеводов, а 360 г жиров = 360/9 = 40 г жиров.

При таком балансе по макро-нутриентам Вы будет грамотно и красиво худеть, за счет жировой массы.

Вы можете не заморачиваться по поводу расчета калорий, а просто выбрать определенный рацион питания и смотреть на свой вес каждую неделю. Если Вы худеете в среднем от 0,5 до 1 кг за неделю, то вы находитесь в оптимальном отрицательном энергетическом балансе. Если Вы не снизили вес за неделю, то сократите число потребляемых  калорий из углеводов и посмотрите на весы через неделю. Если опять не снизили вес, то еще сократите количество углеводов, и так до тех пор, пока не начнете худеть. Очень важно не сокращать количество белка в рационе, об этом расскажу ниже.

Видите, как важен состав калорий. Это был лишь первый принцип, он самый главный, однако в него необходимо поместить остальные принципы снижения веса.

2. Дробное питание

В течение дня у Вас должно быть 5-6ти разовое питание, т.е. каждые 2-3 часа необходимо класть пищу себе в рот. У нас есть 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. И 2-3 легких перекуса.

Запомните, дробное питание – самый лучший способ ускорить свой обмен веществ, а спорт – лишь на втором месте. Приведу такую аналогию, наш обмен веществ – это как паровоз, если мы кидаем дрова (правильную пищу) в топку каждые 2-3 часа, то паровоз едет. Если не кидаем, то он останавливается, т.е. обмен веществ замедляется, и организм начинает запасать каждую поступающую калорию. Поэтому кидайте правильные дрова в свою топку, и результат не заставит себя ждать.

Нас учили, что достаточно питаться 3 раза в день: завтрак, обед и ужин.  Большинство современных людей так и питаются, и большинство современных людей имеют лишний вес и ожирение. Современная молодежь и занятые люди иногда питаются всего 1-2 раза в день.

Рассмотрим два примера питания людей: 3х разовое и  дробное 5-6 разовое.

Сразу отмечу такой факт, что пища в организме «сгорает» примерно за 3 часа. Сначала в течение 1-1,5 часов она расщепляется в желудке и перемещается в тонкий кишечник, после чего начинается процесс всасывания ее ворсинками кишечника. Однако в целом, пища «сгорает» в течение 3х часов.

Что же происходит с организмом, когда у нас большие промежутки между приемами пищи? При  3х разовом питанием они  составляют в среднем 6 часов (см. фото).  

Подъем в 7-00, завтрак в 7-30, обед в 14-00, ужин в 20-00, сон с 11-00 до 7-00. Это обычное расписание питания современного человека.

Как было уже сказано, еда сгорает в течение 3х часов, а это означает, что остальные 3 часа до последующего приема пищи, организм испытывает голод. Сахар в крови ниже нормы, стресс, раздражительность, отсутствие энергии  и замедление обмена веществ.  После чего голодные люди накидываются на еду и поглощают ее в больших количествах, особенно вечером после работы, опустошая пол холодильника. Т.к. пища нам нужна для энергии, а вечером расхода энергии у большинства людей нет, то эта энергия идет в жирок на бока и другие части тела. Такой большой объем неправильной пищи перегружает наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и приводит к тому, что она не полностью усваивается, особенно вечером, когда ЖКТ работает в пол силы. В результате чего еда застаивается в ЖКТ и гниет всю ночь, что приводит к серьезным проблемам по самочувствию.

Запомните такую фразу: «Кто успевает проголодаться, тот обязательно переедает». Скажите НЕТ, чувству голода и переходите на дробное питание. При 5-6 разовом питании Вы не будете успевать голодать, т.к. каждые 2-3 часа Вам придется класть себе пищу в рот. Однако необходимо питаться правильной едой, ведь камин же не топят пластиком или резиной. Но это уже другая тема для разговора, суть Вы надеюсь поняли.

3. Сбалансированный завтрак

Все диетологи и нутрициологи уже давно утверждают, что завтрак – это главный прием пищи. И этому есть научное обоснование. Ночью наш организм восстанавливается, активно расходует все питательные элементы, которые Вы должны были дать ему в течение дня, также происходит потеря воды (при поте и дыхании во время сна). По сути организм находится  8-11 часов без еды, поэтому с утра ему необходимо запитаться водой и как можно быстрее получить все необходимые макро-  и микро-нутриенты с сбалансированном соотношении для того, чтобы запустить обмен веществ, зарядиться энергией и настроиться на сжигание калорий в течение дня. Завтрак – это первое топливо, которые Вы должны залить в свою машину (организм). И если оно будет не качественное, то Вы сами это почувствуете по энергии и другим факторам.  Очень опасно не завтракать, как это делают многие люди, т.е. отправляться в путешествие на машине с полупустым баком. Есть интересная статистика, как завтракают в России*:

• 15% жителей России пропускают завтрак.
• Отказ от завтрака — одна из причин набора веса. Те, кто регулярно пропускает завтрак, за год могут набрать 4-7 кг лишнего веса.
• Более 70% россиян завтракают высококалорийной пищей с большим содержанием жиров и сахара.
• Углеводные, жирные, сладкие завтраки провоцируют частые перекусы, переедание и как следствие — лишний вес.