Жиры (липиды) и их свойства. Полезные (хорошие) и вредные жиры. Жирные кислоты Омега 6 и Омега 3. Вред и польза липидов.

Липиды или жиры – это важный макроэлемент, который необходим организму на ежедневной основе. Около 30% суточного потребления калорий должно приходиться на липиды!

Жиры - это водонерастворимые соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов питания. Жиры служат энергетическим резервом в нашем организме, но помимо энергетической функции, жиры также отвечают за строение каждой клетки организма и очень важны для всех обменных процессов, которые протекают в организме. Жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи, жиры способствуют усвоению некоторых витаминов, таких как А, Д, Е, К. Жиры необходимы для смазки суставов, а также помогают выполнять организму иммунную функцию, т.к. входят в состав клеточной мембраны, которая защищает наши клетки от проникновения вирусов и бактерий. Некоторые жирные кислоты (о них поговорим ниже) очень полезны для здоровья сердца и сосудов.

Основная проблема заключается в том, что жиры содержат большое количество калорий. В каждом грамме жира содержится 9 ккал, т.е. съедая 100 граммов жира, Вы потребите 900 ккал, что может оказаться катастрофой, если Вы сидите на диете.

Для сравнения, в 1 грамме белков и углеводов всего 4 ккал. Таким образом, на одну столовую ложку жиров приходится около 120 ккал, это такое же количество калорий, как в двух чашках овощей и фруктов.

Чрезмерное употребление жиров приводит сначала к избыточной массе тела, а  потом, и вовсе к ожирению. Выявлена четкая связь между ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проведен ряд исследований, подтвердивших данную связь, чем Выше Ваш ИМТ (индекс массы тела), тем выше риск возникновения у Вас сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, жиры и масла являются необходимым компонентом пищи. Их полное исключение из рациона, в виду важности выполняемых ими функций, не допускается. Потребность в жирах для организма человека определяется на уровне от 70 до 154 граммов в сутки для мужчин, а для женщин –  от 60 до 102 граммов в сутки.

Очень важно следить не только за потребляемым количеством жира, но и стараться потреблять биологически более ценные жиры. Ценность жиров зависит от их состава. Очень важно знать, как они различаются для того, чтобы сбалансировать потребление полезных и вредных жиров.

Жиры можно подразделить на насыщенные и ненасыщенные (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Существует три вида жиров:

• Насыщенные
• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – это твердые жиры (остаются твердыми при комнатной температуре), присутствующие в основном в животной пище, такой как жирное мясо и мясопродукты: сосиски, колбаса, сливочное масло, сливки и жирные виды сыров, а также  фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты, маргарин и т.д. К насыщенным жирам также относятся тропические растительные жиры – например, кокосовое масло, пальмовое масло и т.д. К примеру, мужчинам следует съедать не более 30 граммов насыщенных жиров в сутки, а женщинам итого меньше – всего 20 граммов в день.

Также важно помнить, что в современных пищевых продуктах содержится много скрытых жиров. Употребление скрытых жиров очень трудно контролировать, т.к. увидеть их невозможно. Содержатся они в основном в мясных изделиях, таких как колбаса и сосиски, а также хлебобулочных и кондитерских изделиях. Таких скрытых жиров человек незаметно может съедать в день для себя 100 грамм и более. Например, в двух сосисках содержится 6 чайных ложек жира, т.е. около 30 грамм. В куске торта может содержаться 12 чайных ложек, т.е. около 60 грамм. А это значит, что дневная норма потребления насыщенных жиров целиком покрывается, к примеру, когда Вы съедаете 2 сосиски.

Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. В крови насыщенные жиры при повышенном уровне холестерина легко откладываются в жировой ткани, а также на стенках сосудов, вызывая сужений просвета артерий – фактор  риска заболеваний сердца и  сосудов. Насыщенные жиры замедляют процессы обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество калорий, поскольку сами очень калорийны.

Запомните, чрезмерное потребление насыщенных жиров является основной причиной проблем с сердцем и сосудами! Поэтому насыщенные жиры не должны превышать 10 % всех потребляемых калорий.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) в отличие от насыщенных жиров, понижают уровень холестерина в крови. И поэтому их называют полезными жирами. Наш организм способен в небольшом количестве синтезировать насыщенные жиры, но ненасыщенные жиры должны поступать в организм человека только с пищей, именно поэтому они относятся к незаменимым компонентам питания. Это указывает на то, что ненасыщенные жирные кислоты  обязаны присутствовать в рационе человека.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках и оливковом  масле, авокадо и орехах, включая миндаль и грецкие орехи. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 участвуют в формировании структуры каждой клетки нашего организма и  поддерживают здоровье нашего сердца, суставов, мозга, кожи, волос, глаз и иммунной системы.

Источниками поступления в организм жирных кислот Омега-6 являются растительные масла: оливковое, подсолнечное и льняное.

Жирные кислоты Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах.

Жирные кислоты Омега-6, когда их потребление сбалансировано с Омега-3, поддерживают иммунную систему организма. Иммунная система защищает нас от инфекций. Жирные кислоты Омега-3 играют важную роль для поддержания здоровья, потому что они снижают уровень холестерина в крови и помогают избежать проблем с сосудами.

Холестерин – нормальный структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в липидном обмене. Большая часть холестерина (около 70-80%) в организме образуется из жирных кислот, главным образом из насыщенных. Именно поэтому при повышенном потреблении жиров, особенно скрытых, уровень холестерина может повышаться.

Большинство людей потребляют слишком много Омега-6 и недополучают Омега-3. Оптимальное соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 равно один к четырем, т.е. 80% - это Омега-6, а 20% - Омега-3. Для восполнения баланса Омега-3 и Омега-6 жирных кислот нужно съедать 1,5-2 кг жирной морской рыбы каждую неделю. Неудивительно, что в современном рационе часто наблюдается недостаток жирных кислот Омега-3.

Вы можете увеличить потребление Омега-3, если будете есть жирную морскую рыбу (что может навредить Вашей диете из-за большого количества калорий) или принимать добавки, содержащие рыбий жир в количестве 2000 мг в день.

Т.к. большинству людей не достает в рационе именно жирных кислот Омега-3, то сейчас мы более подробно поговорим об этих жирах.

Что еще нужно знать об Омега 3

Полиненасыщенные жиры Омега-3 существуют в нескольких формах. К примеру, в морской рыбе содержатся DHA и EPA, которые наиболее полно усваиваются организмом. Поэтому морская жирная рыба является самым качественным источник жирных кислот Омега-3 для человека.

Существует еще одна форма Омега 3 – это ALA.  Она содержится в некоторых растительных маслах, грецких орехах, льняном семени и темнолистных овощах.

Вот некоторые хорошие источники Омега 3:

• жирная рыба (лосось, тунец, анчоусы) и морепродукты
• тыквенные семечки
• грецкие орехи
• брокколи
• зеленые соевые бобы, которые лучше всего готовить на пару или использовать свежими.
• и т.д.

Почему так важны жирные кислоты Омега 3:

• Стимулируют работу мозга
• Поддерживают сердце и сосуды
• Положительно влияют на настроение
• Способствует поддержанию иммунитета

В кровеносных сосудах  жирные кислоты Омега 3:

• Способствуют нормализации кровяного давления
• Помогают сохранить эластичность сосудов
• Помогают снизить количество нездоровых жиров в кровотоке и замедляют процесс накопления тромбоцитов на стенках сосудов, что помогает предотвратить закупорку сосудов.

Что еще могут Омега 3

Жирные кислоты Омега 3 могут способствовать улучшению настроения. В странах, где в рацион чаще включают продукты с высоким содержанием Омега 3, уровни депрессии ниже.

Исследования показывают определенную взаимосвязь между употреблением продуктов с содержанием Омега 3 и ослаблением проявлений нарушения внимания и гиперактивности.

Известно, что жирные кислоты Омега 3 важны для развития и функционирования мозга.

Внимание: Жирные кислоты Омега 3 могут разрушаться при тепловой обработке! Поэтому, к примеру,  я рекомендую своим клиентам не жарить рыбу на масле, а запекать в духовке.

Резюме

Давайте вкратце повторим все, что мы узнали о жирах. Жиры – это водонерастворимые вещества, состоящие практически исключительно из жирных кислот. Животные жиры и растительные масла являются концентрированным энергетическим и строительным резервом организма и важны для всех процессов, протекающих в организме. Пользу жиров определяют входящие в их состав жирные кислоты. Важно знать, как они различаются для того, чтоб сбалансировать потребление полезных жиров Омега-3 и Омега-6 и вредных, в том числе скрытых жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми, т.к. не могут синтезироваться в организме человека. Они должны поступать вместе с пищей: растительными маслами, орехами и семенами, жирной рыбы (самый ценный источник) и т.д. Жирные кислоты Омега-3 помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в норме. Таким образом, очень важно употреблять комплекс правильных ненасыщенных жиров. Их действие поможет Вам поддержать сердечно-сосудистую систему в норме.

Особую ценность для здоровья человека представляют жирные кислоты Омега-3, которых не хватает в рационе питания почти каждого человека. Поверьте, обычные рационы питания современного человека не содержат достаточно жирных кислот Омега-3. Необходимое количество Омега 3 легко получить из добавок к пище.

Я лично каждый день обогащаю свой рацион добавкой Омега-3 HerbalifeLine. Я и мои клиенты отлично отзываются от употребления данной добавки. Не спешите бежать в аптеку и покупать дешевый рыбий жир. Поверьте, в нем практически нет качественных Омега-3 жирных кислот, т.к. делается он из китового жира, а точнее из китовой трибухи, которую сжимают под прессом для получения жира. Настоящие качественные Омега 3 жирные кислоты необходимо получать из мелких глубоководных океанических (морских) рыб. Почему из мелких? Да потому что, океан (море) – это большой мусорный помойник, и если рыба успевает полностью вырасти в нем, то впитывает в себя множество вредных веществ, в том числе и ртуть. Поэтому качественные Омега-3 возможны только из мелких рыбежек, которые еще не успели впитать в себя вредные вещества. Данный продукт сделан как раз из этого сырья.

Преимущества HerbalifeLine

• Комплекс липидов морского происхождения.
• Содержит в себе жирные кислоты Омега-3, а также различные фракции морских липидов.
• Богат витаминами и антиоксидантами, в частности витамином Е и селеном.
• Помогает укреплять защитных свойств организма (повышает иммунитет).
• Содержит вещества, помогающие поддерживать хорошее состояние кожи. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife