Белки (протеины) и их функции для организма. Виды протеинов. Ежедневная норма белка для поддержания, снижения и набора веса. Сколько белков в продуктах питания. Коэфиициент усвояемости и биологическая ценность белковой пищи.

Всем доброго времени суток. В данной статье мы поговорим о белке с точки зрения основы жизни. Также Вы узнаете об основных функциях данного макронутриента, об источниках полноценного белка, о ежедневных нормах белка и о том, как подсчитать белок в своем рационе, познакомитесь с такими понятиями, как «биологическая ценность» и «коэффициент усвояемости» белковой пищи и поймете, как белок поможет Вам грамотно скорректировать фигуру.

Белки как основа жизни

Давайте представим, что мы с вами родились, нам очень хочется жить, но мозг и разум еще не сформировались, мы еще не умеем думать, у нас нет никакого жизненного опыта, но мы должны как-то выжить. И для того, чтобы выжить, мы должны построить и поддерживать наше тело, т.е. тот организм, который помогает нам бороться с внешними условиями среды.

Наш  с Вами организм материален, он состоит их совершенно конкретных химических веществ и основой этих химических веществ являются белки или протеины. Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов.  Запомните, белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма.

Белок – это органическое соединение, состоящее из 20 аминокислот, которые также известны как основные строительные элементы жизни. Мы производим неко­торые аминокислоты у себя в организме, но есть и другие, которые наш организм произвести не может. Эти аминокислоты мы должны получать с пищей! Они называются незаменимыми, поэтому имеют первостепенное значение для нашего выживания.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ 

В отличие от углеводов и жиров, запасы протеина в организме человека практически отсутствуют, а новые белки синтезируются только из аминокислот, поступающих с пищей, и распадающихся белков тканей организма. Поэтому важно потреблять с пищей именно полноценные белки (содержащие все незаме­нимые аминокислоты), и тогда у нас не будет проблем со здоровьем, которые я опишу ниже.

Теперь давайте рассмотрим основные функции данного макроэлемента в нашем организме.

Функции белка

• Структурная функция – самая главная.

Благодаря белку наше тело строится каждый день! Каждая клетка организма состоит из воды и белка. После того, как ученые изучили клетки под микроскопом, было сделано заявление,  что все 100% клеток всех организмов на планете состоят из белка. Их это настолько шокировало, что Фридрихом Энгельсом была придумана всем известная фраза: «Жизнь – это форма существования белковых тел». Следовательно, если нет белка, то о жизни не может быть и речи.

Если мы говорим, что клетки вынуждены кооперироваться, чтобы выжить  (т.е. составлять клеточные коллективы), то соответственно, любой клеточный коллектив – это набор белковых структур.  Жизнь это коллектива, его размножение, и количество и качество этих товарищей будет зависеть только от одного - от количества поступающего в этот организм белка. Если белок не поступает в организм, то в первую очередь нарушается структурная функция организма.

Приведу примеры из жизни, когда  среди коллектива детей в детском саду все растут по-разному. Один крепенький, другой очень хилый, хотя «вроде» едят одинаково. А все упирается в то, что от того, какой процент в питании данного организма составляет белок, такой темп роста мы и видим в этом организме. Организм, не получающий белок, никогда не будет расти, даже если его генетическая структура говорит ему расти быстрее. Структура говорит, а строительного материала нет.  Приведу такую аналогию, что наш с Вами организм – это ежедневная стройка грандиозного объекта. Какой бы у Вас не был прораб с высшим образованием, трезвые грузчики и т.д., если к Вам не привезут строительные материалы, то стройка будет стоять на месте.

И когда американские ученые в августе 2004 года расшифровали полностью геном человека, и мы стали знать, чем же занимаются наши гены, то выяснили, что 80% всех людей на планете не вырастают до своего генетического уровня. К примеру, молодой человек должен быть по генам крепышом ростом 190см, а вырастает среднестатистическим сутулым худощавым юношей с плохим зрением, потому что гены получили обеспечение белком не на 100% , а всего лишь на 80% или даже меньше. И он будет таким, каким смог вырасти, а не таким, каким должен был быть с точки зрения его наследственности!

• Транспортная функция

Все мы знаем, что если мы хотим что-то где-то иметь, то мы должны это что-то доставить. Если клетка нуждается в белке и находится в головном мозге, а белок всасывается в организме в тонком кишечнике, то до места его потребности целых 1,5 метра и множество тканей. Поэтому все в организме транспортируется специальными транспортными белками «альбуминами» - длинные цепочки белковых молекул, которые прикрепляют к себе различные вещества: витамины, минералы, жиры, холестерин, химические соединения, лекарства и т.д. Этими транспортными молекулами в организме всё переносится туда, где это будет нужно.

Если мы неправильно употребляем белок или не съедаем свою ежедневую норму, то структурная функция еще может какое-то время сохраняться за счет некоторых резервов, накопленных когда-то. Однако транспортная функция начинает нарушаться очень быстро. И если мы не дадим вовремя белок, то ничего никуда переноситься не будет. Мы можем сколько угодно съесть чего-то, к примеру, витаминов и минералов, а это не дойдет до пункта назначения и уйдет в туалет.

Примеров нарушения транспортной функции белка сейчас огромное количество. Возьмем хотя бы не эффективность лекарственных веществ. Люди пичкают себя различными лекарствами, которые не дают никакого эффекта, и думают, что это подделка или оно не подходит для них. Пытаются подобрать другие лекарства, хотя причина их неэффективности, в недостаточном потреблении белка в рационе.

Сейчас около 80% всех известных заболеваний, так или иначе, связано с транспортной функцией белка.

Транспортных белков в организме насчитывается более 2500, потому что под каждое специфическое вещество организм может сформировать собственную белковую молекулу, прикрепить данное вещество и транспортировать его куда нужно.

Более того, 80% всех токсинов в организме тоже транспортируется белками. Следовательно,  в одну сторону эти белки несут полезные и нужные вещества в клетки, а обратно связывают и вывозят токсины. И в настоящее время также наблюдается огромное количество токсикозов  и зашлакованности организма.

• Ферментативная (энзимная) функция

Сейчас у многих людей наблюдаются различные проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). При плохой работе ЖКТ им советуют принимать ферменты, чтобы желудок и кишечник лучше справлялись с питательными веществами, поступающими с едой.

К примеру, нам нужно переварить белок, который мы съели.  Для этого необходим фермент «протеаза», для жиров (липидов) нужна «липаза», а для углеводов – «амилаза». Т.е. все питательные вещества, которые мы перевариваем и всасываем, обеспечиваются функциями белков. Не будет белка под названием «липаза», никаких жиров мы не усвоим. Не будет белка под названием «амилаза» - углеводы пройдут мимо. Соответственно, если белковые молекулы не могут переварить поступающую пищу, мы попадаем в очень страшную ситуацию.

Вся пища, которую мы с Вами употребляем, является фактически чужой. Мы взяли что-то чужое, съели, и если это в таком же виде усвоится, то наша иммунная система быстро отреагирует на эти чужеродные вещества. Чтобы этого не произошло, мы вынуждены поступающие с пищей белки, жиры и углеводы расщеплять на мельчайшие компоненты. Белок, как мы уже знаем, состоит из мельчайших кирпичиков – аминокислот (их около 20),  из которых выстраиваются все белковые молекулы. И если мы съедаем чужую белковую молекулу, то мы расщепляем ее на аминокислоты, всасываем и потом из них строим свои собственные белки. Следовательно, если наши ферменты работают таким образом, что мы не можем расщепить белок до аминокислот, а всасываем крупную чужеродную белковую молекулу, то иммунная система быстро и плохо отреагирует на это, и мы получим аллергическую реакцию. В 21 веке очень много пищевых аллергий,  связанных с нарушением этой функцией белка.

• Иммунная 

Плохой иммунитет у людей также является проблемой 21 века. Сейчас очень много информации про иммунитет, существуют средства, повышающие его, различные специалисты, помогающих в этом вопросе.

На самом деле все иммунные клетки, которые находятся в нашем организме, делятся на две большие группы: те, которые кушают чужие клетки – «макрофаги», а также клетки, которые вырабатывают «антитела» (иммунные белки). Они позволяют к любому чужеродному белку выработать наш белок, который будет ответом этому чужаку, после чего он нам не страшен.  Наш белок с ним связывается, его инактивирует, и мы получаем «антитело». Антиген и наше антитело ликвидируют чужой белок и нам не страшен ни вирус, ни бактерия, ни грипп, потому что мы смогли нашими иммунными клетками блокировать чужеродные. Однако, это всё произойдет в том случае, если нам достаточно белка в организме. В противном случае Вы будете походить на солдата в окопе, который закидывает шапками и фуфайками надвигающиеся на него танки, ведь оружия (белка) же нет!

Другими словам, если мы не обеспечены белком, то  у организма НЕТ иммунитета, и никакие иммуностимуляторы нам не помогут.

Белок и иммунитет

• Дефицит протеина уменьшает устойчивость организма к инфекциям, в результате снижения уровня образования антител.
• Нарушается синтез защитных факторов - лизоцима и интерферона, и как следствие обостряется течение воспалительных процессов.
• Нехватка белка часто сопровождается недостатком в организме витаминов В12, А, D, К, а это также влияет на состояние здоровья.

• Наследственная

Представим, что бОльшая часть жизни прошла, не всё в ней удалось, мы не выросли, как должны были, кое-как её прожили. У каждого из нас есть мысль: «Хоть не нам, но пусть нашим детям достанется наш опыт, сбережения, квартира и т.д. Организм говорит тоже самое и разрабатывает специальные виды белков – нуклеиновые кислоты (НК), которые синтезируют в организме две важнейшие наследственные структуры ДНК и РНК.  Они программируют нашу память или наследственность, т.е. что мы перенесем в будущие поколения, и как будет жить наше потомство. И все наши наследственные информационные структуры мы кодируем в специальных белковых молекулах НК.

Для нас с Вами первые 4 функции самые главные. Однако, когда нам не хватает белка, мы также можем обделить наших детей и внуков. Если мы сегодня не имеем нормальных НК и наша наследственность неправильно сформирована, то ничего кроме генетических болезней и дефицита обменных процессов мы не получим. И если мы посмотрим на статистику, мы опять увидим, что из года в год следующее поколение людей слабее предыдущего. Больше обменных нарушений, генетических болезней и т.д., и все упирается в то, сколько белка пошло на формирование наших наследственных структур?

В последнее время просто катастрофическая ситуация, к примеру,  40% супружеских пар в современности оказываются бесплодными. Сейчас бесплодие врачами расценивается как «бич» человечества. А всё, потому что по исследованиям ВОЗ: «80% населения земли имеет дефицит белка»!

Дефицит белка лежит в основе даже онкологических заболеваний. Любая онкологическая проблема – это давнее следствие когда-то начавшегося дефицита белка или нарушения всасывания, или транспортировки, или функции иммунной системы человека.

Подводя резюме функциям белка, мы можем сказать, что хотя бы без одной из этих функций жизнь биологического объекта практически невозможна. Если у Вас хоть одна из этих функций в дефиците, то здоровья уже не будет.

А теперь перейдем к конкретным проблемам, которые возникают при недостатке белка.

К чему приводит недостаток белка

Как мы понимаем, при нехватке белка наш организм страдает, и в результате чего появляются сбои в его работе. Многие могу возразить, мол я преувеличиваю, ведь многие  не едят протеинов и все еще живы, никто не умер. Я отвечу, что наш с Вами организм это уникальная самовыживающая машина, не так-то просто ее поломать. При нехватке чего-либо данная машина может забирать это у себя из своих запасов, к примеру, белок из мышц, органов, тканей и т.д. Мы не умираем, однако наше самочувствие заметно ухудшается. Вот неполный список проблем, которые возникнут при нехватке белка в рационе:

• Хроническая усталость.
• Нарушение деятельности желез внутренней секреции.
• Гормональные нарушения.
• Глубокие изменения в печени.
• Ухудшение усвоения питательных веществ, полезных жиров, некоторых витаминов, многих микроэлементов.
• Гипотония и дистрофия мышц.
• Проблемы с сердечной мышцей и сосудами.
• Ослабление и выпадение волос.
• Снижение тургора кожи, преждевременное старение.
• Ухудшение памяти и работоспособности.
• Замедленное развитие у детей
• Организм, испытывая недостаток белка, начинает “питаться” собственными тканями.
• и т.д.

Этот список можно продолжать очень долго, а все почему? Потому что белок – самый главный строительный материал в организме, и он участвует практически во всех процессах организма. Если у вас уже имеется хотя бы одна из перечисленных выше проблем, то следует обратить внимание на свой рацион питания.

Видите, если посмотреть на белковую функцию с точки зрения современной науки, белок обеспечивает нам долгую счастливую жизнь и препятствует проявлению старости. Хотите быть молодыми, крепкими и здоровыми? Кушайте белок! О том, откуда же получать тот качественный белок, который обеспечит нам жизнь, мы поговорим ниже.

Источники белка или Продукты содержащие белок

Все пищевые источники белка можно разделить на несколько групп:

• Молочный белок

Молочный белок является одним из самых ценных белковых источников для человека. Это самый первый вид белка, который мы с Вами начали потреблять после рождения. Новорожденный ребенок, который только что появился на свет и еще никогда ничего не кушал, должен с чего-то начать, и на этот белок у него должна выработаться реакция на всю жизнь.

Молочный источник белка ценен тем, что в нем содержатся все 20 аминокислот, в том числе незаменимые аминокислоты, следовательно, мы получаем все кирпичики, из которых строится наш организм. И на 6 месяцев нашей жизни нам этого вполне достаточно.

Молочный белок более ценен для организма, чем белок мяса или рыбы, т.к. по своей структуре он ближе к тканевым белкам человеческого организма, следовательно, легко и быстро усваивается.

Поэтому употреблять молочные продукты в течение всей жизни просто необходимо. К ним относятся: молоко, творог, кефир, сыры и т.д.

Но для строительства и роста организма одного молочного белка нам не достаточно. Нам требуется еще дополнительный источник белка, и вторым по значимости является животный белок.

• Животный белок

Это белок, который содержится в животных. Он также содержит все аминокислоты, но здесь идет вариативность, т.е. если мы съели белок мышц животного, то мы получим источники белка для своих мышц. Если нам нужен структурный белок для внутренних органов, то мы должны съесть печень, почти  и т.д.

Этот вид белка усваивается хуже, чем молочный. Очень интересный факт, что многие современные источники молочного и животного белка загрязнены в процессе производства различного рода химическими веществами: гормонами, которые используются для усиления роста животных, антибиотиками, кормовыми пищевыми добавками. Эти вещества еще больше ухудшают усвоение белка с точки зрения загрязнения продукта.

К белковым продуктам животного происхождения относятся: мясо всех животных, рыба и морепродукты, яйца и др.

• Растительный белок

Это белок из растительной пищи. Он хорошо тем, что в большинстве случаев хорошо усваивается и является «легким» для организма. Однако, он не совсем хорош для нас с точки зрения аминокислотного состава, т.к. содержит не все аминокислоты, которые нам нужны. Поэтому если сравнить его с предыдущими, то для нас, как для животных, более ценны первые два. Однако мы должны также употреблять его в пищу в достаточном количестве.

Особенно ценным растительным белком является белок сои. Он содержит практически все аминокислоты, которые необходимы человеку. Поэтому этот продукт активно используется в пищевой промышленности 21 века. Особенно его ценят вегетарианцы. Советую Вам почитать статью: «Соевый белок. Вся правда о сое».

Современная диетология утверждает, что мы должны соблюдать баланс в потреблении белка. Если мы возьмем весь белок за 100%, то 40%  белка должно приходиться на растительный белок, 30% белка на животный и 30% - на молочный белок. Если у Вас явная непереносимость молочных продуктов, то 40% - растительный белок, а 60% - животный белок. Причем с возрастом эта пропорция смещается в сторону растительного, т.к. животный белок становится слишком тяжелым для системы пищеварения.

• Специализированные продукты питания

С учетом того, что 80% людей на планете не доедают свою норму белка и страдают от этого, а современные белковые продукты сильно загрязнены, что снижает их биологическую ценность и усвояемость, то современному человеку не так просто потреблять достаточное количество полноценного белка.

На помощь к нам приходит современная технология, которая подарила человечеству специализированные белковые продукты питания. Они сделаны из натуральных продуктов, и являются очищенными аналогами вышеперечисленных белков. К примеру, из молочной сыворотки сделают изоляты или гидролизаты молочного белка, из сои – изоляты соевого белка, из яиц – яичный белок и т.д. Также популярны различные протеиновые батончики, печенья и т.д.

Такие продукты помогают нам получить легкоусвояемый полноценный по аминокислотному составу белок, с коэффициентом усвоения 1.0 (о нем поговорим ниже). Большой плюс данных продуктов в том, что в них уже все подсчитано по белку и калориям на одну порцию, они не требуют приготовления и при этом натуральны.

Специализированые продукты питания (сбалансированное питание и спортивное питание) очень популярны у спортсменов, однако  в последнее время у обычных людей они набирают все больше популярности.

Виды специализированных продуктов:

1. Из молока

-  Концентрат сывороточного протеина 

Это самый первый вид продукта из сывороточного протеина. Для его получения сыворотку пропускают через керамические мембраны с необычайно малыми отверстиями, которые свободно попускают молекулы углевода лактозы и жиров, но задерживают более крупные белковые фракции. Однако получить отверстия одинакового диаметра невозможно технически, поэтому о высокой степени очистки и фильтрации говорить не стоит. На мембране оседает смешанная масса, в которой протеина от 35% до 85%, следовательно, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на планете. Это порошок может содержать довольно большое количество лактозы и  жиров, в результате чего у людей с непереносимостью лактозы может появиться газообразование. Поэтому концентрат – это самый дешевый вид сывороточного протеина на рынке. 

- Изолят сывороточного протеина

Изолят отличается от концентрата тем, что он намного более чистый продукт. Он получается в результате продолжительной фильтрации или ионного обмена. По итогу мы имеем сухую массу, которая содержит более 95% белковых фракций. Жиров и лактозы  в изоляте практически нет, следовательно, изолят идеально подходит для приема, т.к. может восполнить аминокислотный дефицит у человека. Еще одним плюсом является то, что он также не дорого стоит на рынке.  

-  Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат получается методом гидролиза, когда большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. В результате мы получаем белок, который может немедленно усвоиться и всосаться организмом. Однако этот вид сывороточного протеина довольно дорогой  не каждый может себе его позволить.

Так при попадании в желудок казеиновый белок створаживается и превращается в сгусток, который переваривается продолжительное время, что обеспечивает низкий темп расщепления протеина, что приводит к равномерному и стабильному поступлению аминокислот в организм. Это отлично подходит для детей, так как у них растущий организм, который требует постоянного потребления аминокислот в течение дня. Для взрослых людей это не всегда актуально, особенно при больших физических нагрузках.

Сейчас очень популярны белковые композиции на основе казеина и сывороточных белков. Дело в том, что сывороточный протеин всасывается в течение 30-40 мин после приема, а казеиновый может несколько часов снабжать Ваш организм аминокислотами. Следовательно, мы получаем продукт с постепенным поступлением аминокислот, что повышает его эффективность в разы.

2. Яйца

- яичный белок

Как утверждают специалисты, цельный яичный белок считается эталонным и имеет наивысшую усвояемость. Для производства порошков используют как цельный белок яиц, так и отдельно яичный альбумин. Такие порошки  лишены всех недостатков цельных яиц, при этом  полностью сохраняют все полезные качества данного продукта питания, следовательно, они считаются одним из самых качественных специализированных продуктов. Минус их заключается в том, что они также очень медленные по всасыванию и  цена слишком кусается.

3. Соя

- изолят соевого белка

Изолят соевого белка, как и сам соевый белок,  хорошо сбалансированы по аминокислотному профилю, в том числе и по незаменимым аминокислотам. Доказано, что эти продукты снижают уровень холестерина в крови, поэтому их советуют использовать в рационе людям с избыточным весом, а также людям страдающим непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит многие витамины и минералы, необходимые для жизнедеятельности организма: весь комплекс витаминов В, витамин Е, калий, железо, цинк,  фосфор. Соя очень полезна для здоровья женщин, т.к. помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте и  снижает риск появления рака груди. У мужчин она помогает решить проблему с увеличенной простатой, однако мужчинам советуют потреблять не более 30 г соевого белка в день. Также большим плюсом является дешевизна данного продукта питания. Советую Вам почитать статью: «Вся правда о сое. Соевый протеин».

Позже я сделаю отдельную статью по специализированным продуктам питания с подробным их описанием, которую Вы можете прочитать здесь. Эта тема очень обширная, поэтому не буду затягивать статью. Советую Вам почитать статьи: «Что такое заменители пищи», "Клеточное питание",  "Клинические исследования продуктов питания", «Спортивное питание».

Повторюсь, эти продукты полностью натуральны и они очищены от всех ненужных нам веществ.  В эти продукты могут добавлять различные микроэлементы (витамины, минералы и т.д.),  после чего в виде водорастворимого порошка их фасуют для потребления.

Их еще называются «функциональными», главная функция которых в том, чтобы снабжать нас тем, что мы не дополучаем с обычной пищей: белок, микроэлементы, клетчатку и т.д. Поэтому обогащая ими свой рацион, мы можем избежать многих проблем по здоровью и с легкостью корректировать фигуру.

Белок и коррекция веса

Белок играет важнейшую роль в грамотном корректировании фигуры. Если у Вас лишний вес и Вы хотите похудеть, то белок поможет Вам потерять жировую массу, максимально сохранив при этом мышечную. Если же Вы хотите набрать мышечную массу, то без белка  у Вас нет ни одного шанса, т.к. мышцы состоят из белка.

Белок и снижение веса

1) Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Другими словами, сжигание жира просто невозможно без участия белков.

2) Белковая пища ускоряет обмен веществ, всему виной термогенный эффект белка. Суть в том, что при расщеплении и усвоении белка тратиться много энергии на метаболизм аминокислот. В среднем из 100 ккал употребленной белковой пищи усваивается 70 ккал, а 30 ккал расходуется. Получается, что потребляя белковую пищу, мы сжигаем калории, и довольно много. Более подробно этот механизм описан в статье: «Вкусное сжигание жира на животе».

3) В процессе снижения веса белок способствует сохранению мышечной массы, которая эффективнее сжигает калории даже в состоянии покоя. В среднем 1 кг мышечной массы сжигает 30 ккал в сутки, к примеру, если мы наберем 3 кг мышечной массы, то она будет сжигать каждый день около 100 ккал, что равноценно 15 минутной интенсивной пробежке. Как Вы думаете, что легче, один раз нарастить 3 кг мышечной массы и с легкостью поддерживать ее, или каждый день интенсивно бегать по 15 мин? Выбирайте сами. Получается белковая пища дает двойной эффект по сжиганию жира: сама по себе сжигает калории и увеличивает мышечную массу, которая также сжигает калории.

4) Белок обеспечивает длительное чувство сытости, помогая избежать вредных перекусов, а это очень важно при снижении веса. При попадании белковой пищи в организм, в кровь вырабатывается гормон «р-у-у», который посылает сигнал мозг о чувстве насыщения и сытости. Следовательно, наше снижение веса может проходит комфортно, без срывов, т.к. нам захочется все время что то жевать. А ведь постоянное чувство голода является одной из причин, по которой люди срываются и отменяют свою диету.

К тому же белковая пища практически не содержит углеводов, а если они е есть, то в основном сложные. Белок не только сам требует большего времени на свое усвоение, но и замедляет процесс усвоения углеводов. В результате у потребляемой пищи снижается суммарный гликемический индекс, и у нас длительное время поддерживается нормальный уровень сахара в крови без резких скачков. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода, т.к. нас не тянет на простые углеводы. Главной причиной набора веса является поедание не большого количества жира, а употребление чрезмерного количества углеводов, советую Вас почитать статью: «Почему мы толстеем».

Проводились очень интересные исследования о влиянии белка на снижение жировой массы тела. Приведу краткое описание нескольких исследований в качестве примера.

- Одна группа испытуемых получала во время завтрака 32 г белка, в то время когда другая («углеводная» группа) получала всего 12 г белка утром. Две группы соблюдали программу снижения веса. У первой группы 80% потери веса приходилось на жир, у углеводной группы лишь 68% потери веса приходилось на жир. И если посмотреть на общие показатели потери веса то можно отметить, что белковая группа за год потеряла и больше веса – 16,5 кг, против 12,3 кг в углеводной группе. И в процентном соотношении потеря жировой массы составила в 2 раза больше у первой группы, по сравнению со второй.

- Исследовали две группы людей. У белковой группы  процент белковой пищи от общей калорийности составлял 30%. У углеводной процент белковой пищи от общей калорийности составлял 15%.  Они соблюдали общую программу снижения веса, которая составляла 6 недель. За это время две группы снизили вес примерно одинаково. Однако первая группа комфортно снижала вес, без чувства голода. В то время, когда вторая группа была на грани срыва, но в рамках эксперимента их контролировали. Белковая группа также потеряла больше жира, чем углеводная.

- Исследовали большую группу людей около 150 человек. Они сидели на жесткой диете и сильно похудели. Позже всех людей поделили на две группы. Одной группе стали давать 15% белковой пищи от общей калорийности, другой – 18%. Первая группа вдвое быстрее восстанавливала вес, который был перед исследованием.

Кому интересно, могу скинуть ссылки на исследования.

Как мы видим, именно белок обеспечивает грамотное и комфортное снижение веса и формирование фигуры. Сохраняя по максимуму мышечную массу, мы худеем в основном жиром, при этом не испытываем никакого дискомфорта и голодания. Хотите красиво и быстро похудеть? Белок Вам в помощь!

Белок и набор мышечной массы

Здесь не буду сильно останавливаться, так как уже понятно, что без белка набрать даже 1 кг мышечной массы невозможно. Правда для набора необходимо потреблять большее количество белка, чем для снижения или поддержания веса. Это связано с тем, что при спорте мышечная ткань травмируется, и на ее восстановление и дальнейшее увеличение необходимо гораздо больше строительного материала. Нормы белка я опишу чуть ниже. Советую Вам прочитать статью: "Как набрать мешечную массу".

Белок в рационе спортсмена

• Полноценный белок содержит набор аминокислот, способствующих росту и восстановлению тканей.
• Во время тренировки белок обеспечивает организм энергией, которая составляет до 10% от общего расхода энергии. Все зависит от типа упражнений, интенсивности, длительности и системы питания спортсмена.
• Интенсивные физические упражнения приводят к окислению ряда аминокислот, это означает при низкоуглеводном и при малокалорийном рационе питания необходимо увеличить потребление белка.
• Атлеты силовых видов спорта нуждаются в большем количестве белка из-за увеличенного расхода аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышечной массы атлету необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на один килограмм веса, а в некоторых случаях и больше.
• При поступлении аминокислот в кровь повышается концентрация инсулина и соматотропного гормона в крови, а это стимулирует рост мышечной массы и костного скелета.
• Аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов (кортизола, альдостерона, катехоламинов и др), которые разрушают мышечную массу.
• Гипертрофия (увеличение) мышц - это совокупность множества обменных процессов, которые поддерживаются и регулируются белками (гормоны, рецептор, ферменты и пр.).
• Получаемые из белка аминокислоты, сами по себе являются мощными стимуляторами анаболизма.

Ежедневные нормы белка для человека

В этом вопросе всегда было много споров. Помните, многие белковые продукты загрязнены, поэтому он не полностью усваивается. Об усвояемости белка поговорим чуть позже. Сейчас же нас интересует, сколько белка необходимо съедать человеку в зависимости от его образа жизни.

Последние исследования показали, что норма белка для обычного среднестатистического неактивного человека, который хочет хорошо себя чувствовать и не иметь, описанных выше, проблем со здоровьем, должна составлять:

Норма белка  = 1 – 1,2 г на 1 кг веса

Пример, Ваш вес 80 кг, тогда норма белка = 80*1,2 = 96 г белка в день.

Если человек снижает вес или занимается несколько раз в неделю спортом, то норма белка увеличивается. Это связано с большим расходом белка в организме в связи со стрессовыми ситуациями (спорт, диета и т.д.). Она составляет:

Норма белка = 1,5 г * 1 кг веса

Т.е. для 80кг человека норма = 80*1,5 = 120 г белка в день.

 Для людей, активно занимающихся спортом, требуется еще больше данного строительного материала. Норма составляет в среднем:

Норма белка = 2г * 1 кг веса

Т.е. 160 г белка для 80кг человека.

Как мы видим, норма белка зависит от Вашего образа жизни. Для офисного работника девушки достаточно потреблять 1г на 1 кг веса, но не менее! Это были минимальные нормы потребления белка. Можно потреблять сверх нормы, как говорится, с запасом, что я и делаю. Ведь никогда не знаешь, сколько белка усвоится, а сколько нет. Поэтому советую Вам всегда кушать с небольшим запасом.

Как подсчитать количество съеденного белка в продуктах питания?

Это совершенно просто. Есть такое понятие – пищевая ценность продукта. Каждый продукт питания имеет свою пищевую ценность, которая показывает содержание белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. Пищевую ценность пишут на упаковках всех продуктов, также ее можно узнать из специальных таблиц или на просторах интернета за несколько минут. Вам необходимо просто воспользоваться услугами калькулятора и подсчитать точное количество съеденного белка за одну порцию. Приведу несколько примеров самых распространенных белковых продуктов:

К примеру, Вы съели 85 г порцию постной говядины, следовательно, в Ваш организм попадет около 22 г белка. Конечно же не все 22 грамма белка усвоятся, но об этом давайте поговорим ниже.

Биологическая ценность и коэффициент усвояемости белковой пищи

Белок, который мы получаем из пищи, это чужой белок и вопрос в том, что он у нас усваивается не на 100%. Если мы с вами съели кусок мяса 250 г, то не все аминокислоты не в полном составе из этого куска мяса усвоятся в нашем организме.

Есть термин «эффективное усвоение белка», которое зависит от качества или биологической ценности белка. Биологическая ценность – это мера того, сколько съеденного белка попадает в организм после всасывания.  Чем лучше по аминокислотному составу продукт питания, тем лучше его биологическая ценность.

Есть такое понятие – коэффициент усвояемости белка, выведенный Всемирной организацией здравоохранения. По-другому он называется PDCAAS Оценка (это оценка является мерой качества белка).  Метод PDCAAS основан на проверке 3-х параметров:

   1) содержание в белке отдельно взятых аминокислот,

   2) простота расщепления белка в процессе пищеварения,

   3) оценка того, соответствуют ли эти два параметра требованиям ФАО/ВОЗ по содержанию.

1.0 – это самый высокий балл, который можно получить. Ниже приведена таблица белковых продуктов с коэффициентом усвояемости.

Как мы видим, из растительных белков, только соевый белок располагается на одном уровне с яичным, молочным и говяжьим протеинами.  

Однако этот коэффициент усвоения подсчитан приблизительно для экологически чистых продуктов, и он может меняться в зависимости от сорта продукта и т.д. На самом деле сложно понять настоящий коэффициент усвояемости современных белковых продуктов предоставляемых на рынке, т.к. мы не знаем, сколько белка организм не усвоит с точки зрения загрязнения продукта.

К примеру, достаточно съесть 150 г хорошей рыбы, чтобы получит весь набор аминокислот в нужном количестве, или съесть кусок мяса с гормонами и антибиотиками, которые ухудшают усвоение, в результате чего мы не получим всё необходимое. Получается, что мы вроде кушаем много, а организм использует дефицит белка. Многие диетологи утверждают, что животный белок из мяса усваивается всего на 30%!

Поэтому я и советую обогащать свой рацион специализированными продуктами питания, которые очищены от всех вредных примесей и дают нам шанс комфортно и без вреда для здоровья выйти на норму протеина. Эти продукты (изоляты молочного белка и соевого белка, гидролизаты и т.д.) имеют также оценку PDCAAS = 1.0. Организм почти не напрягается при усвоении этих белков.

Резюме

В этой статье я хотел донести до Вас очень простую мысль: «Без белка люди не выживут», так как он является не только основным строительным материалом в организме, но и важнейшей составляющей клеток крови, иммунной системы, ферментов, и его дефицит отражается на жизнедеятельности организма: от хронической усталости и понижения жизненного тонуса до снижения сопротивляемости различным инфекциям.

Мы не можем физически сделать белок из других питательных веществ, поступающих с пищей в наш организм. Мы обязаны потреблять с пищей полноценные белки, что озна­чает, что нам необходимо есть продукты, содержащие все незаме­нимые аминокислоты. При этом у каждого человека есть своя индивидуальная норма, в зависимости от его образа жизни. К примеру, если Вы занимаетесь спортом или просто ведете активный образ жизни, Вам необходимо больше белка, который восстановит поврежденные от физических нагрузок мышечные волокна, и даст Вам энергию.

Белок должен поступать в организм с каждым приемом пищи. Максимальное усвоение белка в организме будет происходить при равномерном поступлении протеина по 25 г с каждым основным приемом пищи (наиболее важным является первый прием пищи – завтрак).

Использование "функциональных" продуктов питания, к примеру,  протеиновых коктейлей на основе изолята белка, позволяет получить полноценный легкоусвояемый белок при полном контроле калорийности питания.

Теперь немного о грустном, а именно о статистике. На данный момент диетологи выявили «правило золотого миллиарда». Заключается оно в том, что если говорить о качественном белке и о том, чтобы его хватало всем, то планета может прокормить гарантировано всего 1 млрд человек. Остальным белка не хватает, а на планете сейчас живет более 7 млрд человек, следовательно, 6 млрд ( как раз примерно 80%) испытывают дефицит по белку. И если мы хотим узнать благополучие страны, мы должны посмотреть, какой процент или какое количество белка употребляют ее граждане.

Для примера несколько цифр. В Швейцарии  количество мяса, употребляемого на душу 1го швейцарца в год, составляет 137 кг. В России – 57 кг мяса в год на душу населения. Страны Африки – 17-18 кг в год.

Это что касается употребления мяса. Конечно, белок можно потреблять из разных продуктов питания, эти цифры приведены в качестве примера.

Помните про баланс потребления белка: около половины должно поступать из растительной пищи, остальная половина приходится на животный и молочный белок.

Поверьте, многие ошибочно думают, что потребляют достаточно белка. И только на примерах мои клиенты понимают, что не так все просто.

Вот Вам пример. Человек съедает 2 яйца на завтрак и 1 порцию мяса в обед. Остальные приемы пищи в основном у него углеводные. Давайте подсчитаем. В 1 яйце содержится 6-7 г белка, в 1 порции мяса (100 г) - 18-20 г белка. В среднем он съедает чуть более 30 г белка при необходимой норме 70-80 г в день. Отсюда множество проблем, описанных выше.

Как утверждают ученые, в среднем люди теряют 1-3 % мышечной массы каждый год после 30 лет. Вы наверно замечали, что многие пожилые люди немощные, у них может быть лишний вес за счет жира, в то время как с мышечной массой большие проблемы. Такая потеря мышечной массы с возрастом называется «саркопения».

(слева – молодая женщина, справа – пожилая,  вес и рост одинаковые; белое – жир, темное – мышцы).

Это означает, что женщина справа имеет более замедленный обмен вещест, следовательно, при одной и той же калорийности женщина слева не будет набирать вес, а женщина справа - будет. 

Однако эта проблема наблюдается не только у зрелых людей. По своей работе я каждую неделю измеряю состав тела разных людей. Попадается очень много молодежи с признаками саркопении. Современный образ жизни приводит людей в такое состояние. Две основные причины саркопении: недостаточное количество белка в рационе и отсутствие физических нагрузок.

В заключении хочу сказать, что всё в Ваших руках. Теперь Вы знаете всё о белке и его нормах, об источниках белка, о том, как его подсчитать и сколько его усвоится в организме, а также о влиянии этого макро-нутриента на коррекцию веса. Воплощайте эти знания в жизнь.

За более подробной консультацией можете обратиться ко мне. Связаться со мной можно любым удобным для Вас способом, которые представлены в разделе КОНТАКЫ. Если проживаете в Ростове – на – Дону, то Вы можете прийти ко мне в клуб ЗОЖ на бесплатную консультацию по этой проблеме, и заодно пройти бесплатный Анализ Состава Тела и получить рекомендации по каждому параметру.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife