На эту статью меня вдохновило несколько случайно прочитанных статей в интернете, а также одна телевизионная программа (не помню как она называлась), в которых вскользь говорилось про энергетический баланс в организме. Они не были полностью посвящены данной теме, однако в них я уловил один и тот же принцип: "Хочешь отрицательный энергетический баланс – меньше кушай и больше двигайся". Хочешь положительный – делай наоборот.

Звучит вполне логично, не спорю. Однако, давайте поглубже капнем в данном вопросе и разберемся, что же за зверь такой этот энергетический баланс. Конечно, в эту статью можно добавить много научных определений, исследований и фактов, но я не вижу смысла все усложнять.

Все очень просто!

Я надеюсь, большинство людей знают, что потеря веса происходит, когда наш организм расходует больше энергии (калорий), чем потребляет, и наоборот, увеличение веса происходит только тогда, когда наблюдается положительный энергетический баланс. Поэтому если Вы не теряете вес - Вы не в отрицательном энергетическом балансе, и если Вы не набирает – Вы не в положительном энергетическом балансе. Все очень просто.

Энергетический Баланс

"Энергетический баланс" - это отношения одной "энергии" (калории из продуктов питания, поступающие в организм через пищу и воду) к другой "энергии" (калории, которые  используется в организме для наших повседневных энергетических нужд). Если с первым видом энергии все понятно, то вторая складывается из множества факторов: базальный метаболизм, энергозатраты на работе, досуге, энергозатраты на усвоение и неусвоение пищи, энергозатраты на терморегуляцию и т.д.

Энергетический баланс влияет на наш метаболизм (обмен веществ), гормональный баланс и даже настроение. Вот заметьте, как Ваше настроение меняется, когда Вы находитесь на тяжелой низкокалорийной диете. Организм знает, что не дополучает достаточной энергии и начинает затормаживаться умственно и физически.

Отрицательный Энергетический Баланс

По своему опыту могу сказать, это очень сложно общаться с молодыми клиентами-девушками, так как они довольно часто придерживаются данного правила: "Кушать меньше и больше двигаться". Я ничего не имею против активного образа жизни, я только за! Но жестко ограничивать себя в еде я никому не посоветую. 

Приведу пример того, что обычно при этом происходит. Они садятся на ограничительную диету и начинают бомбить свой организм физическими упражнениями как силовыми, так и кардио (чаще всего этот вид). Вначале они полны сил и энергии, и начинают худеть, иногда довольно быстро (в основном за счет мышц и воды), но что же происходит потом… При таком рационе метаболизм замедляется, а организм недополучает необходимое количество энергии из пищи. Куда то пропадает желание интенсивно тренироваться. А откуда оно будет, если сил и энергии нет. Процесс потери веса затормаживается, а причин этому много: уже не такие интенсивные тренировки (если они вообще есть), метаболизм к этому времени очень медленный, а организм испытывает стресс из-за нехватки питательных элементов и у него включается защитная реакция – запасать жир при каждом приеме пищи. Получается, что сброшенные Вами килограммы в первую очередь шли за счет мышц (а мышцы тяжелее жира) и воды, а жир не только остался (конечно жир тоже уходил и прилично, но не так интенсивно, как мышцы), но и организм не хочет его сжигать. Идем дальше. Обычно организму сложно находиться в таком постоянном состоянии стресса. Одни срываются и возвращаются к обычному образу жизни, другие получают долгожданный результат, и также переключаются на прежний рацион питания, думая теперь, что приобретенные вновь небольшие килограммы легко сбросят в тренажерном зале. Организм, «обрадованный» отменой голодовки, спешит создать запасы на случай нового голода и они стремительно набирают еще больше веса, чем сбросили, а возвращаться на эту же низкокалорийную диету не хочется, ведь они же мазахистки. И вот так, к сожалению, часто. Подробнее об этом Вы можете прочитать в интересной статье: «Почему диеты не дают результатов».

Поэтому фразу «Меньше есть» не надо воспринимать буквально. Я бы преобразовал ее в «Потреблять меньше калорий», но наоборот чаще кушая небольшими порциями. На самом деле организму легко дать 1200-1500 ккал в день, при этом 5-6 раз покушав (3 основных приема пищи и перекусы), не испытывая голод и стресс, дав организму все питательные макро- и микроэлементы. К тому же Ваш метаболизм будет ускоряться, а запасы жира сжигаться. С такими планами меню Вы можете ознакомиться здесь.

Как мы видим, взаимосвязь между количеством калорий, которые мы употребляем из своего рациона и количеством калорий, которая используется организмом, определяет нашу массу тела и общее состояние здоровья.

Однако, если ограничиваться только подсчетом полученных и израсходованных организмом калорий, этого будет недостаточно. Большое значение имеет не только количество съеденных калорий, но и их качество. А именно: то, как Вы поглощаете пищу и какие конкретно продукты употребляете.

Поэтому тип калорий также является важным фактором. Как я писал в одной статье, есть такое понятие как термогенный эффект пищи – каждый раз, когда мы что-нибудь съедаем, организм должен выполнить определенную работу для переваривания и усвоения съеденного. Так на переваривание, всасывание и усвоение белка идет 30% энергии, только 8% энергии на углеводы и 3% на жиры. Так что 2000 калорий из овощей и куриного мяса сильно отличается от 2000 калорий из конфет, чипсов, выпечки и хлеба.  И эта разница будет массово влиять на уровень энергии и обмена веществ. Приведу пример. С момента как Вы положили в рот 100 ккал сахара, до момента включения этих сахаров в Ваши клетки для энергетических потребностей или хранения, Вы сможете сжечь всего 3-8 ккал. Это значит, что из 100 съеденных Вами сахарных калорий вы поглотили только 92-97 ккал.

Так что же нам делать?

Людям нужно изменить отношение к пище и гидратации. Вам надо перестать надеяться на то, что потребляя 5000 калорий в минувшие выходные, Вы сможете  "сжечь их" в понедельник вечером в спорт зале! Изменив свой образ жизни и привычки, Вы легко сможете контролировать энергетический баланс, даже иногда допуская небольшие его колебания в любом направлении (положительный или отрицательный), а главное добиться поставленных целей – потерять жир и  набрать мышечную массу. Вот почему Herbalife является настолько эффективным для потери веса и контроля веса. Низкокалорийная еда, содержащая много витаминов и питательных веществ, в четко сбалансированном соотношении.

Как создать отрицательный баланс

Создать отрицательный энергетический баланс можно по-разному. Вот Вам несколько простых советов:

• Ешьте чаще в день небольшими порциями, не создавая избыток калорий.

• Ешьте больше овощей с каждым приемом пищи. Именно с каждым приемом пищи!

• Ешьте больше белка также с каждым приемом пищи.

• Пейте больше воды, не менее 2 литров в день.

• Употребляйте 6-9 грамма рыбьего жира (Омега 3) в день.

• Ешьте необработанные (нерафинированные) продукты и избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда.

• Ешьте здоровые углеводы (сложные), такие как фасоль, сладкий картофель и фрукты и т.д.

• Делайте  регулярные силовые тренировки. Разработайте комплекс упражнений, при котором будут задействованы все мышцы, следовательно, будет затрачено больше энергии.

• Выполните кардиотренировки с высокой интенсивностью 2/3 раза в неделю, чтобы увеличить расход энергии.

• Высыпайтесь.  Необходимо спать не меньше 8 часов.

• Будьте последовательны! 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife<