ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ (СПОРТ) ЗАЛЕ
Программы тренировок для женщин в спортзале
Данная фитнес программа в спортзале предназначена в первую очередь для коррекции фигуры, а не сжигания общего жира. Она будет полезна тем, кто от лишнего веса сильно не страдает, но тем не менее, имеет проблемные зоны и небольшой лишний вес (возможно в меру лишний, а возможно, что и выше). К сожалению, это относится очень ко многим представительницам прекрасной половины. Современный ритм жизни, порой, просто заставляет нас питаться неправильно, двигаться мало, да и вообще заниматься ни тем, чем нам хочется. Если кому интересно, то на сайте представлена эффективная фитнес программа для женщин в домашних условиях, которой Вы можете также воспользоваться.
Эта фитнес программа для женщин в спортзале преследует главные цели:
• снижение общего веса (за счет жира);
• коррекция фигуры (увеличение объема мышц и снижение жировой массы). Акцент сделан именно на то, чтобы подтянуть мышцы и выглядеть стройно.
Если кто-то из Вас переживает по поводу того, что у Вас вырастут большие мышцы и Вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки - не переживайте, этого не будет. Поверьте, чтобы Ваши руки и другие части тела выросли как у профессиональных бидибилдерш, Вам нужно тренироваться и главное питаться совсем иначе. Советую прочитать статью: «Мифы о женском атлетизме».
Данная фитнес программа для женщин в спортзале включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут Вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию (самые проблемные зоны у многих девушек).
Важно знать: Данная программа будет не эффективна, если Вы не наладите свою диету. При выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя правильный баланс белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Также можете прочитать интересную статью про «Питание и снижение веса».
Если Вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то рассчитывать количество калорий по граммам, совершенно не нужно. Достаточно питаться сбалансированно, и знать питательную ценность тех продуктов, которые употребляете. Главное знать свою норму белка, и делать акцент на белковую пищу. Также это касается простых и сложных углеводов – акцент на сложные углеводы. Ну и конечно сократить употребление жиров.
Фитнес программа для женщин в тренажерном зале
Я представлю Вам два варианта программ, которые очень похожи друг на друга. Выбирайте сами, какая лучше подойдет для Вас.
Тренировки в спортзале 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его.
1я ПРОГРАММА для женщин в тренажерном зале
Тренировки в спортзале 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его.
День 1 – Ноги, спина, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
15 |
|
|
Становая тяга или Гиперэкстензии (с доп. весом) |
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног в висе наперекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
|
3 |
максимум |
День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
15 |
|
|
3 |
12-15 |
|
|
2 |
10-12 |
|
|
2 |
12-15 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
12-15 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
3 |
максимум |
День 3 – Легкая разминочная кардио-тренировка, ноги, пресс
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой средним темпом, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Кардио-тренировка 15 мин (беговая дорожка или велосипед) |
|
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-15 |
|
|
Махи ногами вверх (можно с утяжелителями) |
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
Такая фитнес программа поможет Вам избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать Вашей фигуре шикарные формы. В данную программу можно добавить полноценную интенсивную кардиотренировку, что будет очень полезно девушкам, страдающим лишним весом. Однако, такой кардио-сеанс следует проводить в отделгые от силовых тренировок дни, либо до или спустя 8 часов после них (например, утром силовая, вечером кардио).
2я ПРОГРАММА для женщин в тренажерном зале
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его.
День 1 – Ноги, грудь, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
15 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
15 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног в висе наперекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
|
3 |
максимум |
День 2 – Спина, бицепс, трицепс, плечи, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Становая тяга или Гиперэкстензии (с доп. весом)3 |
10-12 |
|
|
3 |
12-15 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
12-15 |
|
|
2 |
10-12 |
|
|
2 |
12-15 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
12-15 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
3 |
максимум |
День 3 – Легкая разминочная кардио-тренировка, ноги, пресс
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой средним темпом, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Кардио-тренировка 15 мин (беговая дорожка или велосипед) |
|
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-15 |
|
|
Махи ногами вверх (можно с утяжелителями) |
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
Такая фитнес программа поможет Вам избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать Вашей фигуре шикарные формы. В данную программу можно добавить полноценную интенсивную кардиотренировку, что будет очень полезно девушкам, страдающим лишним весом. Однако, такой кардио-сеанс следует проводить в отделгые от силовых тренировок дни, либо до или спустя 8 часов после них (например, утром силовая, вечером кардио).
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife
