Упражнение «Подтягивание» в висе на турнике (перекладине). Схемы, виды и хваты подтягиваний

Подтягивания считаются королевским упражнением для спины. Необходимо обязательно добавить подтягивания к своей повседневной тренировке для развития мышц спины и пресса.

В любом тренажерном зале Вы можете увидеть, как люди выстраиваются в очередь, чтобы поработать на тренажерах для тяги сверху или горизонтальной тяге, и возможно одного одинокого или несколько атлетов, тренирующихся на турнике. Когда дело доходит до развития  мощной спины и строительства красивой конусной V-образной фигуры,  подтягивания – это главное упражнение, которым Вы должны воспользоваться.

Наравне с различными пуловерами и тягами, подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений, в первую очередь, конечно же, для развития именно широчайших мышц спины. Вообще подтягивания – это комплексное упражнение, в котором одновременно работает несколько крупных мышечных групп и включается движение два сустава: локтевой и плечевой. Именно поэтому подтягивания относятся к базовым упражнениям, а, как всем известно, именно базовые упражнения идеально подходят для увеличения силы и максимального наращивания мышечных объемов.

Подтягивания также относятся к классификации упражнений, где используется закрытая кинетическая цепь упражнений (ЗКЦ), когда Ваши усилия перемещают Ваше тело.  В упражнениях с открытой кинетической цепью (ОКЦ) Ваши усилия перемещают объект. Поэтому упражнения с ЗКЦ  являются более безопасными и более функциональным, чем упражнения с открытой кинетической цепью.

Упражнения с ЗКЦ способны построить функциональную силу, т.к. они тренируют Ваше тело, перемещая собственный вес, а это является необходимым условием для подготовки нашего тела к любым реальным условиям в жизни. Такие упражнения являются более безопасными, т.к. в них используется естественная амплитуда движения тела, заложенная от природы (траектории движения суставов и т.д.). В результате этого снижается нежелательная нагрузка на суставы, т.к. тело работает по естественной траектории.

По структуре подтягивания – типично-силовое упражнение, состоящее из двух фаз: позитивной (поднятие тела) и негативной (опускание).

В начальной фазе (вис внизу) работают многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться и удержаться на перекладине. В основной фазе (в верху) используются крупные парные мышцы плечевого пояса, руки спины.

Многие атлеты используют разные виды подтягиваний для концентраций на разные мышечные группы. Основные варианты различают по ширине постановки рук и по хвату. В принципе, нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по-разному.

Самые популярные варианты подтягивания

Большим плюсом в подтягиваниях является то, что существуют многочисленные вариации выполнения упражнения, которые можно использовать, чтобы более эффективно нагружать определенные группы мышц.

• Подтягивания прямым широким хватом 

Классическое подтягивание выполняется с положением хвата (ладонями от себя). Работают: верхняя часть спины, плечи, широчайшие и пресс.

Я советую всем использовать в тренировках именно этот хват, т.к. здесь можно максимально прочувствовать и проработать мышцы спины при минимальном включении в работу мышц бицепсов. Выполняйте данное упражнение на каждой своей тренировке для спины. Лично я начинаю свою тренировку СПИНЫ именно с этого базового упражнения, забиваю по полного отказа свои широчайшие, после чего перехожу к остальным базовым упражнениям со штангой, гантелями или на тренажерах.

Совет: не гонитесь за количеством повторений или за увеличением нагрузки с помощью отягощений. Постарайтесь максимально прочувствовать работающие мышцы спины при минимальной работе бицепсов. Старайтесь тянуться вверх за счет мышц спины, а не бицепсов, это ошибка многих начинающих. Для этого понадобится время, Вам необходимо будет улучшить ментальную связь мозг-мышцы. В этом упражнении (как и в любом) используйте широкую амплитуду движения, в нижней точке максимально растягивайте мышцы спины, а в верхней максимально сокращайте. Для максимального сокращения необходимо подтягиваться до касания грудью перекладины, либо рядом с перекладиной, прогибаться при этом в пояснице и разводить руки назад.

Правильную технику выполнения классических подтягиваний можете посмотреть здесь.

Также можете выполнять подтягивания прямым широким хватом за голову, а не перед собой. В этом случае нагрузка добовляется нагрузка на среднюю часть широчайших мышц спины.

• Подтягивания с прямым  узким хватом

Такие же классические подтягивания на перекладине, только с более узкой постановкой рук.

В данном варианте выполнения упражнения в работу включаются низ широчайших, мышцы предплечий и зубчатые мышцы корпуса. Поэтому можете включить это упражнения, чтобы разнообразить Вашу тренировочную программу. Однако в эффективности проработки широчайших мышц спины оно уступает классическим подтягиваниям.

Правильная техника выполнения подтягиваний с прямым узким хватом практически такая же, как и в классических подтягиваниях, разница только в  ширине хвата и небольшом распределении нагрузки на другие мышцы.

• Подтягивания обратным хватом

Выполняется  с противоположным хватом: ладони обращены к себе, а локти повернуты наружу. Такая небольшая разница в хвате будет значительно вовлекать в работу мышцы бицепса. А кто не хочет большой бицепс?

Я редко использую данный хват, т.к. считаю, что подтягивания лучше использовать для максимального разрушения именно мышц спины, а не бицепсов. Однако, если Вы хотите одновременно проработать эти две мышечные группы, то можете включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Совет: Ширину хвата необходимо сократить для удобства выполнения упражнения. Подбирайте ширину, которая удобна именно Вам, при которой Вы можете максимально прочувствовать необходимые работающие мышцы. Расположение палец на перекладине тоже очень важно. Если Вы будете полностью обхватывать перекладину 5ю пальцами, то можете немного ограничить естественное движение тела вверх, и не так максимально воздействуете на мышцы спины и бицепсов. Поэтому советую висеть на 4х пальцах, желательно на фалангах, без участия большого пальца в хвате. Поэкспериментируйте, и сами все прочувствуете.

Правильная техника выполнения подтягиваний с обратным хватом практически такая же, как и в классических подтягиваниях, разница только в хвате и его ширине и  распределении нагрузки на мышцы.

• Подтягивания с разнохватом 

Подтягивания, которые выполняются с разным хватом, при котором одной рука располагается ладонью к себе, а вторая ладонью от себя.

Редко можно увидеть атлета, выполняющего именно такой хват. Однако польза от использования такого варианта тоже велика. К примеру, положение кисти в таком хвате имитирует захват, наиболее часто используемый в борьбе, поэтому для определенных атлетов, это может быть очень актуальным.

Правильная техника выполнения подтягиваний с разнохватом практически такая же, как и в классических подтягиваниях, разница только в хвате и  распределении нагрузки на суставы и мышцы.

• Подтягивания с нейтральным хватом «вдоль перекладины»  

Это когда руки расположены рядом друг с другом вдоль перекладины. Необходимо подтягивать тело вверх к перекладине, которая в итоге должна оказаться возле Вашего уха. После чего необходимо повторить движение  с другой стороны перекладины, чтобы она оказалась возле другого уха. Нагрузка сосредотачивается на широчайших и зубчатых мышцах, а также плечевом поясе. Однако в работу также хорошо включаются мышцы бицепсов. 

Вы можете увеличить свой вес с помощью отягощений в любом, из предложенных выше, варианте выполнения упражнения.

Как включить подтягивания

Существует множество схем и программ выполнений подтягиваний. Самым простым способом научиться подтягиваться – это добавить к своему режиму метод пирамиды.

Для этого необходимо выбрать какое-либо верхнее число, к примеру, десять. Для новичка можно меньше. Сделайте одно подтягивание, затем отдохните 30 секунд, следом сделаете 2 подтягивания, затем отдохните 30 секунд, затем сделаете 3 подтягивания, и так далее, пока Вы не добираетесь до верхнего числа. После чего Вы начинаете возвращаться вниз по пирамиде, делая 9, 8, 7 и т.д.  подтягиваний  с отдыхом, пока не дойдете до одного подтягивания.

Вы можете воспользоваться другими схемами или придумать свою, это не важно. Запомните только одно, что если Вы хотите увеличить количество подтягиваний и силу, необходимо использовать принцип прогрессии, т.е. прогрессировать нагрузку или количество повторений на последующих тренировках. К примеру, на последней тренировке в 4х подходах сделали 12, 10, 9 и 7 повторений, соответственно. Значит, на следующей тренировке постарайтесь прибавить по одному повторению в каждом подходе или хотя бы в некоторых подходах, или увеличьте свой вес с помощью отягощений  и постарайтесь сделать такое же количество повторений, как и на предыдущей тренировке.

Что делать, если я вообще не могу делать подтягивания?

Если у Вас возникли проблемы с выполнением подтягиваний, не волнуйтесь, и Рим не сразу строился. Существует несколько вариантов, чтобы научится подтягиваться. Первый – это использование специальных тренажеров, помогающих Вам выполнять данное движение вверх. Такими тренажерами оборудован каждый серьезный спортивный зал. Он подталкивает Ваше тело вверх, тем самым облегчая Вам работу. Можно устанавливать разную нагрузку, увеличивая или уменьшая помощь с его стороны.

Однако я советую Вам второй вариант – это использование партнера для помощи в подтягиваниях, либо выполнять подтягивания со вспомогательными эластичными жгутами. Отслеживайте свои успехи в подтягиваниях,  и с каждой неделей используйте, как можно меньше помощи с целью увеличения нагрузки на работающие мышцы. Поверьте, довольно за короткий промежуток времени Вы будете выполнять это упражнение самостоятельно с большим количеством повторений.

Приспособления для подтягиваний

В настоящее время многие спортсмены используют при подтягиваниях специальные лямки  или крюки для подтягиваний. Для чего они это делают? Для того, чтобы по максимуму выключить из работы мышцы бицепсов и сосредоточится на проработки мышц спины. Как мы уже с Вами разобрались, подтягивания – это королевское упражнение для развития широчайших мышц спины и придания телу V-образной фигуры. Использовать подтягивания для прокачки мышцы бицепсов нелепо и нецелесообразно, для этого существуют другие эффективные упражнения. Другой нюанс заключается в том, что бицепсы – это маленькая мышечная группа, в отличие от спины, и при подтягиваниях (особенно при неправильной технике) она быстрее устает и выключается из работы, в результате чего Вы прекращаете выполнение упражнения, не эффективно проработав спину. У многих атлетов бицепсы вообще слабые, либо уже забитые другими упражнения (которые он мог выполнять до подтягиваний).

Поэтому такие приспособления помогают конкретно прокачать мышцы спины без участия бицепсов. Купить их можно в спортивных магазинах, либо через интернет. Всем советую. Их можно использовать не только для подтягиваний, а в любых «тянущих» движениях: тяга гантелей, горизонтальная и вертикальная  тяга на тренажере, сгибание на бицепс и т.д.

Совет для построения массы

Делая упор на массу, необходимо концентрироваться на негативной фазе выполнения упражнения, отдавая ей 70% всего времени повторения. Медленно (как можно медленнее) опускайте тело вниз, пока Ваши руки полностью не выпрямятся. Держите мышцы всегда в напряжении. А затем повторите движение 5-8 повторений. Используйте специальные отягощения, к примеру, к атлетическому поясу прикрепите с помощью крюка блин на 5, 10, 15 кг и т.д.

Резюме

Даже если у Вас есть доступ к специализированным тренажерам, не обманывайте себя и не считайте, что все эти упражнения на тренажерах являются лучшими вариациями  классических подтягиваний в плане  эффективности.

Ничто лучше не строит массивный верх спины и широчайшие, чем выполнение подтягиваний. К примеру, просто посмотрите на такого спортсмена, как гимнаст, который использует подтягивания в качестве основного средства для тренировки верхней части спины и совершенствования своего тела.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife