Трапеции охватывают плечевую область, шею и спину. Нельзя полностью игнорировать развитие этих мышц, но нельзя и слишком усердствовать в их развитии. Перекачанные трапециевидные зрительно сужают даже самые широкие плечи, поэтому Вы должны добиваться сбалансированного развития между двумя этими мышечными группами.  

Трапеции - рекомендуемые упражнения

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку - это компаундное упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Основные рабочие мышцы - дельтоиды и трапеции. Второстепенные - мышцы предплечья и широчайшие спины.

Выполнение:

В этом упражнении ширина хвата определяет направление нагрузки. Широкий хват направляет нагрузку на дельтовидные мышцы_, а узкий прорабатывает трапециевидные.

Исходное положение - штанга в свободно опущенных руках. Хват верхний (ладонями к себе). Поднимите штангу прямо вверх до касания подбородка. Медленно опустите до уровня талии и выполните следующее повторение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.

Совет: В этом упражнении хорошо работать с коротким грифом, поскольку он позволяет лучше контролировать снаряд. Чем длиннее гриф, тем сложнее сохранять баланс.

Шраги со штангой

Шраги со штангой - прекрасное упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги, или пожимания         плечами,        напрямую стимулирует трапециевидные  мышцы. Основные        рабочие        мышцы трапециевидные.     Второстепенные - дельтовидные,   мышцы  верхней  части спины и мышцы предплечья.

Выполнение:

Это очень простое упражнение, поэтому ошибиться в способе его выполнения практически невозможно. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Удерживая штангу в опущенных руках, выполните пожимание плечами, поднимая вес только за счет силы трапециевидных мышц. Представьте, что вам нужно коснуться плечами мочек ушей. Медленно опустите штангу в исходную позицию.

Не вращайте плечами, иначе можете нанести себе серьезную травму. Движение должно происходить в строго вертикальной плоскости - вверх-вниз.

Совет: Чтобы глубже проработать трапеции, в верхней точке движения задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы. В начале каждого повтора старайтесь максимально растянуть мышцы.

Можно пользоваться привязными ремнями при выполнении упражнений "тяга к подбородку" и "шраги со штангой". Ремни позволяет работать с большими весами, не опасаясь выскальзывания снаряда.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife