Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Питание в спорте  - тот очень важный момент, который многие, особенно новички зачастую игнорируют. Если же ваша цель мышечная масса - без правильного питания тут не обойтись. Питание для набора массы, к примеру,  в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой позволяет спортсмену избежать чувства голода и поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для работы мышц при повышенной нагрузке. Физическая нагрузка может приводить к разрушению собственных мышц спортсмена, особенно если глюкозы и гликогена не хватает для покрытия энергетических нужд. Для предотвращения подобных нежелательных последствий необходим прием белка (быстроусваиваемого конечно) перед физической нагрузкой. Это дает возможность организму спортсмена использовать аминокислоты из белка пищи вместо собственных аминокислот из мышц. Такая тактика позволяет сохранить мышечную массу спортсмена и улучшить его результативность. Некоторые аминокислоты метаболизируются организмом в мощные антиоксиданты (например, бета-аланин превращается в карнозин). Прием белка перед тренировкой обеспечивает более быстрое восстановление в процессе тренировки за счет эффекта антиоксидантов.

Рекомендации спортсменам:

Количество потребляемых углеводов должно сокращаться по мере приближения тренировки: 4 грамма на килограмм – за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг менее, чем за час до тренировки. Предпочтение должно отдаваться легко и быстро усваиваемым продуктам, а не тяжелой пище.

Прием пищи не менее, чем за два часа до тренировки. Питание перед тренировкой в бодибилдинге не должно негативно сказаться на тренинге. Пища перед тренировкой должна быть насыщена легко усваиваемым белком, полезными углеводами, клетчаткой и с низким содержанием жиров. При чем прием пищи, по объему, не должен быть похож на часть Новогоднего стола. Мучные изделия и сладости я бы не рекомендовал.

Вся Ваша пища, которую Вы употребили за два часа - должна перевариться. Именно по этому мы едим за два часа до тренировки, а не за час, например. Исключение могут составлять только продукты спортивного питания, которые лучше обычной пищи усваиваются организмом.  Их можно употреблять и за час до тренировки. Такой прием пищи помогает мышцам пополнить запасы гликогена и аминокислот и избежать усталости мышц и чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей.

Во время тренировки нам полезны те вещества, которые уже содержатся у нас в крови, а не булькают в желудке. К тому же процесс пищеварения отнимает у нас часть энергии и заставляет кровь приливать не только к мышцам, но и к желудку, что очень негативно сказывается на процессе тренировки. Поэтому, перед самой  тренировкой наш желудок должен быть пуст.

Также, включите в тренировочный рацион дополнительные источники аминокислот для поддержания уровня оксида азота в организме.

Питание во время тренировки

1. Питание во время коротких тренировок (длящихся менее 60 минут)

Самое главное во время короткой тренировки - это не забывать пить! Во время коротких тренировок не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), а сахар в спортивных напитках дает пустые калории. Вам нужно восполнить потерянную во время упражнений жидкость водой, иначе Вы преждевременно устанете, и Ваши показатели ухудшатся. Вот и все ваше питание. Исключением могут быть только интенсивные тренировки, при которых вместо воды лучше использовать изотоники (об этом ниже).

С медицинской точки зрения дефицит воды 1% считается признаком обезвоженности, а дефицит 10% уже является опасным для жизни. Советую прочитать статью: "Важность гидротации в спорте".

2. Питание во время длительных тренировок (длящихся более 60 минут)

Особенно важно во время длительной тренировки правильное сочетание белков и углеводов – вместе они быстро усваиваются и дают дополнительную поддержку мышцам в момент наибольшей нагрузки. Не менее важен питьевой режим, т.к. во время длительных тренировок дефицит жидкости в организме спортсменов может достигать 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение баланса жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Также во время длительной тренировки при потоотделении организм теряет натрий и калий, что ведет к нарушению водного баланса между кровью и межклеточной жидкостью и обезвоживанию клеток, что может сказаться на самочувствии и спортивных показателях спортсмена. Поэтому в процессе такой тренировки важен дозированный прием изотонических напитков (по 25-50 мл во время тренировок.), обогащенных микроэлементами. Они содержат натрий, калий и максимально приближены к солевому составу крови. Принимая изотонические напитки, вы почувствуете меньшую утомляемость и более быстрое восстановление после тренировки.

Рекомендации спортсменам при длительных тренировках:

- Каждый час во время тренировки атлету необходимо потреблять от 30 до 60 г быстро усваиваемых углеводов в сочетании с белком. Особенно важно сочетание!

- Если у вас продолжительная тренировка, то в перерывах между интенсивными нагрузками хороший вариант продукта, который сочетает в себе и то, и другое, - белковый батончик. В сочетании белок и углеводы быстро усваиваются и дают дополнительную поддержку мышцам.

- В течение тренировки пейте изотонические напитки. Они не нарушают солевого и водного баланса в организме и помогают поддерживать оптимальное состояние организма во время и после тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки, на мой взгляд,- это наиболее важный прием пищи из всех. Именно после тренировки организм находится в наибольшей активности и в разы быстрее усваивает все питательные вещества. А если этих веществ нет - организм начинает поедать сам себя, сжигая не только нашу жировую прослойку, но и мышцы, используя необходимые ему аминокислоты для восстановления. Отсюда, золотое правило питания после тренировки: никогда не оставляйте свой желудок пустым после тренинга!

Правильная программа питания в этот момент особенно важна для быстрого и эффективного восстановления мышц и существенно влияет на уровень последующих спортивных тренировок. Исследования показали, что за восстановление мышц после тренировки отвечает питание, и в частности – белок и углеводы. Это основной строительный материал для наращивания и восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если в течение дня организм получает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов.

В течение 30 – 45 минут после тренировки мышцам особенно важно питание, чтобы быстро восстановиться. Самый лучший вариант – белково-углеводный коктейль, который очень быстро усвоится и даст нам все необходимые аминокислоты и быстрые углеводы. Прием белка с повышенным содержанием быстрых углеводов сразу после тренировки необходим, чтобы остановить катаболические процессы и стимулировать анаболизм (синтез белка). Быстрые углеводы вызывают высокую секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин способствует транспорту глюкозы внутрь клетки, и тем самым ускоряет анаболические процессы (синтез белка). В период восстановления после физической нагрузки крайне необходимы белки, углеводы и жирные кислоты Омега 3 для поддержания анаболических процессов и восполнения резервов гликогена. Процесс восстановления мышц и гликогена может длиться до нескольких суток, поэтому важно обеспечить регулярное поступление белка, углеводов и жиров. Качество потребляемого белка имеет первостепенное значение. Белок должен быть не только экологически чистым, но и содержать широкий спектр аминокислот. Если же у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль после тренировки, то съешьте протеиновый батончик с высоким содержанием углеводов.

Далее, в течении максимум полутора часов, у вас должен быть полноценный прием пищи. Как правило, все, что Вы съедите после хорошего, интенсивного тренинга, пойдет на восстановление Ваших мышц и энергии. После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин и ненужный жир. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает Вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы. Жир в пище замедляет проход углеводов и белков из желудка в кровь. Если же у Вас не возможности по каким-либо причинам нормально покушать после тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 г углеводов + 10-20 г белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы воспользуйтесь опять же коктейлем.

Питание после тренировки - очень важная часть общей программы тренировок. Высокая нагрузка на организм вызывает катаболические процессы в мышцах, что ведет к замедлению прироста мышечной массы и ее потере. Поэтому помните, что если не дать организму после тренировки то, что ему необходимо, он возьмет это сам, из Ваших и без того разрушенных нагрузками мышц. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife<