Как накачать бицепсы

Увеличение объемов бицепсов - цель любого атлета. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых бицепсов атлета.

Вот список упражнений, которые помогут Вам развить эту мышечную группу. 

Бицепсы - рекомендуемые упражнения

Сгибания рук со штангой

Кто не хочет   обладать   мощными, объемными   бицепсами?   Сгибания рук  со штангой – одно из самых эффективных упражнений для  этой цели.

Основные  рабочие   мышцы -  бицепсы;  второстепенные - предплечья, мышцы плечевого пояса и трапециевидные.

Выполнение:

Захватите гриф на расстоянии немногим больше ширины плеч и, сгибая рруки в локтях, поднимите штангу к плечам. В этом упражнении вы должны поддерживать постоянную напряженность бицепсов. Чтобы не допускать спада напряженности, никогда не пересекайте в верхней части движения точку, за которой следует снижение нагрузки.

Техника выполнения может быть относительно свободной. Это позволит работать с более тяжелыми весами, создавать большую сверхнагрузку и использовать преимущества естественной биомеханики, которая способствует не только работе с более тяжелыми весами, но и предохраняет от травм. Как и в любом другом упражнении, никогда не используйте слишком строгую технику. Вы интуитивно поймете, когда слишком "читингуете", а когда создаете оптимальную сверхнагрузку. Контролируемый читинг способствует работе с более тяжелыми весами.

Опускайте вес в два раза медленнее подъема.  Часто встречаются атлеты, работающие не в полную силу. Увеличивайте веса. Помните, что вы должны работать с весами, которые позволяют выполнить, по крайней мере, четыре повторения. Если вы можете сделать более шести повторений, значит, вес пора увеличить.

Совет: Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который называется растяжением и напряжением. В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

По сравнению с предыдущим упражнением, при сгибании рук со штангой с изогнутым грифом  большая часть нагрузки приходится на внешнюю сторону бицепсов. Благодаря изогнутому грифу, кисти находятся в более удобном положении, что снижает опасность травмы запястья.

Выполнение:

За исключением хвата, техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой с прямым грифом.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Поочередные сгибания рук с гантелями - отличное упражнение для развития бицепсов, позволяющее, в отличие от сгибаний рук со штангой, супинировать запястья во время подъема и опускания снарядов. Основная рабочая мышца - бицепс; второстепенные - мышцы плечевого пояса и предплечья.

Выполнение:

Упражнение выполняется стоя. Поднимайте снаряды поочередно каждой рукой, супинируя (поворачивая) ладони во время движения. Поднимая снаряд, поворачивайте ладонь к себе и возвращайте в исходное положение, опуская гантель. Также старайтесь не пересекать точку, за которой следует спад напряженности. Не расслабляйтесь, поддерживайте постоянную напряженность мышц в течение всего подхода.

Совет: Избегайте упражнений, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите в два раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.

Сгибания рук на блочном тренажере

Сгибания рук на блочном тренажере - очень эффективное бицепсовое упражнение. Блочный тренажер позволяет удерживать напряженность в мышцах на протяжении всего упражнения, поэтому нагрузка от тренажера отличается от нагрузки, которую производят обычные сгибания со штангой. Также используйте технику растягивания и напряжения для повышения отдачи. Основные рабочие мышцы - бицепсы; второстепенные - предплечье и мышцы плечевого пояса.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии немногим больше ширины плеч. Согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода бицепсы сохраняли напряженность. Как и в предыдущих движениях, старайтесь не пересекать точку, за которой снижается напряженность в мышцах. Медленно, под контролем, опустите ручку в исходное положение. В нижней точке немного согните руки в локтях и дополнительно напрягите бицепсы.

Бицепсы - не рекомендуемые упражнения

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя - это больше изолирующее, чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.

Концентрированные сгибания

Что нужно в первую очередь сделать, чтобы выполнить концентрированные сгибания? Правильно, облегчить снаряд. Красный флажок номер один! Концентрированные сгибания абсолютно не годятся для строительства мышц, так как с его помощью невозможно добиться нужной сверхнагрузки.

Сгибание рук на "скамье проповедника (скамья Скотта)"

Сгибания на «скамье Скотта» - то же самое, что и концентрированные сгибания. Изоляция ограничивает сверхнагрузку. Ограничивая сверхнагрузку, ограничиваем мышечный рост.

Сгибание одной руки на блочном тренажере

Двойное усилие, вдвое меньшие результаты. Неэффективно. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife