Предплечья

Эта  мышечная   группа   наряду   с икроножными   и мышцами пресса часто   игнорируются атлетами. В этой статье будут описаны специализированные тренировочные программы,    предназначенные   для   эффективного   развития   этой мышечной   группы   так,    чтобы   Вы   смогли    получить   результаты незамедлительно.

Только потому, что мышцы предплечья, брюшного пресса и голени считаются "трудными", многие даже и не пытаются серьезно заняться их развитием.

Трудным мышцам, плохо отвечающим на стимул, требуется большая сверхнагрузка. Другими словами, если определенная мышечная группа растет медленнее других, то единственное что может заставить ее расти - это повышенное сверхнагрузочное воздействие.

Предплечья

Предплечье - это связующее звено между отягощением и любой тренируемой мышечной группой верхней части тела. И если сила ваших предплечий недостаточно велика, то ее хватит лишь для упражнений на верхнюю часть тела, но никак не для создания высокого уровня сверхнагрузочного воздействия на все тело целиком. Кроме того, сильные и массивные предплечья важны и с точки зрения пропорциональности развития тела.

Мышцы предплечья участвуют во всех захватывающих движениях; сгибаниях, разгибаниях и вращениях руки в запястье. Предплечья также работают во всех упражнениях для верхней части тела и получают хорошую нагрузку как второстепенные мышцы.

Поскольку предплечья лишь косвенно работают в других упражнениях, то в целенаправленных движениях необходимо работать с полной амплитудой. Существует великое множество самых различных упражнений для эффективного развития массы и силы этой мышечной группы.

Сгибания рук в запястьях со штангой 

Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели  предплечья. Второстепенные – различные вспомогательные   сгибающие мышцы кисти и пальцев.

Выполнение:

Возьмите    штангу   с    прямым    коротким грифом хватом снизу. Расстояние между мизинцами должно быть около 8 см. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края скамьи. Взрывным движением поднимите снаряд, сгибая руки в запястьях. В верхней точке задержитесь, и удерживайте некоторое время напряжение в мышцах. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Совет: Если у вас есть короткий прямой гриф, я рекомендую использовать именно его, а не стандартную олимпийскую штангу. Короткий гриф обладает лучшим балансом и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах, не думая о равновесии снаряда.

Разгибания в запястьях

Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья. Второстепенные - сгибатели и различные вспомогательные мышцы - сгибатели кисти и пальцев.

Выполнение:

Захватите прямой короткий гриф хватом сверху. Расстояние между большими пальцами около 8 см. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Сгибая предплечья в запястьях, мощным взрывным движением поднимите снаряд вверх. Задержитесь на мгновение в верхней точке и дополнительно напрягите разгибатели* предплечья. Опускайте снаряд в исходное положение вдвое медленнее подъема. Повторите необходимое количество раз.

* Разгибатели расположены на внешней поверхности предплечья. Сгибатели, соответственно, на внутренней поверхности.

"Скручивания" в запястьях

Несмотря на то, что это очень эффективное упражнение, направленное на общую проработку мышц предплечья, редко кто использует его в своих тренировках.

Основные рабочие мышцы - разгибатели и сгибатели предплечья. Вовлеченные второстепенные мышцы - сгибатели кисти и пальцев.

Выполнение:

Возьмите гантели и станьте прямо. Руки свободно опущены вдоль тела. Совершая вращательное движение в запястьях, поднимите гантели внутрь, к себе. Задержитесь ненадолго в верхней точке, и дополнительно напрягите сгибатели предплечья. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, продолжите движение в другую сторону, от себя. Задержитесь на секунду и дополнительно напрягите разгибатели предплечья. Повторите необходимое количество раз. 

Схема проработки мышц предплечий

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife