Как накачать НОГИ
Как накачать ноги
Мышцы ног – это самая большая и мощная мышечная группа в организме человека. У многих людей эта мышечная группа от природы или вследствие определенных условий (активная работа, где на ногах целый день и т.д.) довольно таки хорошо развита. Поэтому, к сожалению, многие атлеты тренировкой ног часто пренебрегают, забывая еще такой аспект, что тяжелые компаундные упражнения, которые присутствуют в данных тренировках, отлично развивают не только эту мышечную группу, но и все тело целиком.
Запомните, если Вы хотите максимально развить данную мышечную группу, а также избежать различно рода травм, то Вам придется очень строго соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Атлеты получают наибольшее количество травмы именно при тренинге ног, выполняя базовые компаундные упражнения. Строгая правильная техника – очень важна, а правильный тренинг ног – очень тяжел и интенсивен.
В данной статье мы опишем самые распространенные упражнения на данную мышечную группу, особенности каждого упражнения, правильную технику, а также дадим несколько советов для атлетов. И вам без труда составит составить свою индивидуальную программу тренировки ног.
На любую мышечную группу имеются как более эффективные упражнения, так и менее. Начнем эту статью с рекомендуемых упражнений на ноги.
Сразу хочу отметить, что в этой статье будут краткие описания упражнений. Если желаете ознакомиться с точной техникой выполнения упражнения, с советами и рекомендациями по данному упражнению, то переходите по ссылкам, указанным в статьях, на само упражнение.
Бедра - рекомендуемые упражнения
Если существует упражнение, которое дает нам самый существенный прирост мышечной массы и силы, то это только приседания! Ни одно упражнение по своей эффективности не может сравниться с приседаниями.
Главные работающие мышцы – это квадрицепсы, сгибатели ног, нижние мышцы спины и ягодичные мышцы. Вспомогательные – практически все мышцы тела.
Многие атлеты недолюбливают приседания и находят много причин, чтобы их не выполнять. Однако, это не самая хорошая привычка, которая должна у Вас выработаться. Наоборот, Вы обязаны полюбить его и создать приоритет этому упражнению, если конечно у Вас нет серьезных травм.
Правильная техника выполнения приседаний очень важна как с точки зрения наилучшего развития всех мышц организма, так и с точки зрения предотвращения различного рода травм. Кстати, отличная техника выполнения хорошо сочетается с естественной биомеханикой нашего тела. Наработав правильную технику, Вы сможете выполнять данное упражнение с максимальными весами, следовательно, будете наращивать как большие мышечные объемы, так и большую физическую силу.
Выполнение упражнения:
Установите штангу на необходимой для Вас высоте. Для этого используйте стойки для приседаний, где можно отрегулировать высоту. Сама высота стоек должна быть удобной для Вас, чтобы Вы могли без проблем снимать снаряд и устанавливать его обратно. Это очень важно для предотвращения травм.
Займите такое начальное положение под штангой, чтобы гриф лег немного ниже вершины Ваших трапеций. Вначале данное положение может показаться неудобным, однако когда привыкните, то почувствуете, что оно более безопасно и удобно для Вас. Не устанавливайте гриф на вершине трапеций, так как это причинит боль и такое положение очень опасно при работе с большими весами.
Заняв правильную начальную позицию, снимите снаряд со стоек, сделайте один шаг назад. Достаточно сделать всего один шаг, а не несколько, после чего поставьте ноги на ширине плеч. Большие пальцы ног в такой позиции должны "смотреть" вперед.
Совет: Принимая начальное положение, тратьте на это как можно меньше энергии и времени. Для этого достаточно всего одного шага. Многие атлеты и даже опытные пауэрлифтеры, с трудом оторвав штангу от стоек, делают не менее двух или трех шагов, затем устанавливают ступни, и еще делают несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем начинают приседать. Вы не должны этого делать. Когда у вас на плечах 120, 150, 200 и даже 250 кг, самая последняя вещь, в которой вы нуждаетесь, - это впустую расходовать силы.
После того, как установили ступни на ширине плеч, приподнимите голову и начинайте медленно приседать.
Поговорим теперь о другом важном нюансе упражнения - о глубине приседаний. Необходимо опускаться до уровня, при котором бедра станут параллельными полу. Некоторые атлеты не могут контролировать положение бедер, и для них есть практический совет: если Вы не уверены, что бедра параллельны полу, то опускайтесь ниже.
Полная амплитуда в приседаниях, как и в большинстве упражнений в бодибилдинге, нужна для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон.
Как только опустились до параллели бедер с полом, встаньте взрывным движением и вернитесь в начальную позицию. При этом всегда держите голову прямо и не опускайте ее вниз. На протяжении всего упражнения сохраняйте позвоночник в прямом положении, для этого прислушайтесь к совету: найдите на стене точку, где-то на 30 см выше собственного роста, и в течение всего подхода удерживайте на ней взгляд. Такой прием еще помогает сохранить равновесие, а также предотвращает чрезмерный наклон корпуса вперед.
Как не нужно выполнять приседания
Типичные ошибки при выполнении приседаний:
• Поднимаясь из нижней точки, не отскакивайте от голеней;
• Не слишком наклоняйте туловище вперед;
• Не приседайте с весом, с которым не получится довести бедра до параллели;
• Не устанавливайте за спиной скамью для измерения глубины приседаний, это также плохая привычка.
Совет: Запомните, что приседания наиболее эффективны для роста мускулатуры, чем любое другое упражнение для ног. Однако, выполнение этого упражнение требует четкой техники, иначе Вам не избежать травм. Также не советую выполнять данное упражнение атлетам с серьезными травмами спины, так как при его выполнении на спину приходится большая осевая нагрузка. Таким атлетам можно заменить приседания другими чуть менее эффективными, но также продуктивными базовыми упражнениями для ног.
В любом зале можно найти тренажер для жима ногами. Существует множество различных типов машин с платформой (платформа - движущаяся часть тренажера), расположенной под углом 45 градусов.
Жим ногами – также базовое упражнение, как и приседания. В этом упражнении главные работающие мышцы – квадрицепсы, сгибатели бедра (бицепсы ног), ягодичные мышцы. Вспомогательные - те же мышцы что и в приседаниях, но, степень воздействия здесь не идет ни в какое сравнение с тем воздействием, которое в приседаниях.
Выполнение упражнения:
Сядьте в тренажер и поставьте ступни ног на середину платформы, примерно, на ширине плеч. Медленно опускайте платформу с весом как можно ниже. Затем сильным взрывным движением выжмите ее вверх. Выполняйте данное упражнение с максимально полной амплитудой.
Совет: В этом упражнении очень важно использовать полную амплитуду движения. Не надо загружать платформу таким весом, с которым сможете выполнить только половину движения. Кстати, у атлетов это самая распространенная ошибка. Разумеется, в этом упражнении можно и нужно использовать довольно большой вес, но с полной амплитудой движения, ведь она нужна для максимального стимулирования мышечных волокон.
Опускайте платформу как можно ниже, однако в нижней точке движения у Вас не должна прогибаться поясница спины. В противном случае Вы получите травму.
В верхней точке движения не фиксируйте колени, держите их слегка согнутыми. Это необходимо в целях предохранения от травм, а также для поддержания постоянного напряжения в мышцах.
Выпады - это очень эффективное упражнение для сгибателей бедра (бицепсов ног). Вы это уже ощутите на следующий день. Главные работающие мышцы - сгибатели бедра, мышцы ягодиц, квадрицепсы и мышцы нижней части спины. Вспомогательные - все мышцы тела.
Выполнение упражнения:
Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Сначала установите штангу на стойки, займите такое же начальное положение, как для выполнения приседаний. Снимите снаряд и отступите немного назад, чтобы у Вас было перед собой достаточно пространства для выполнения упражнения. Выполните большой шаг вперед одной ногой и медленно согните ногу в колене так, чтобы бедро оказалось немного ниже параллели с полом. Спину держите все время прямо. Вернитесь в начальное положение и повторите движение другой ногой.
Совет: Для усиления эффекта и усложнения упражнения можно установить перед собой небольшое возвышение высотой около 10-15 см и выполнять выпады на него. Этот трюк добавит интенсивности в данном упражнении, а также увеличит амплитуду движения и поможет большему растяжению мышц.
Мертвая тяга на прямых ногах – это очень эффективное упражнение для сгибателей бедра (бицепсы ног). Главные работающие мышцы - сгибатели ног, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, рук, трапециевидные мышцы и верх спины.
Выполнение упражнения:
Данное упражнение можно выполнять как на обычной скамье для жимов, так и на небольшой возвышенности. Такая техника позволяет работать с более глубокой амплитудой. Чтобы не думать о хвате, можно использовать привязные ремни (лямки), тогда Вы сможете полностью сосредоточиться на прокачки бицепсов ног с максимальной интенсивностью.
Схватите гриф штанги, используйте широкий хват – где-то около 15 см шире плеч. Поднимите штангу в начальное положение – Вы стоите со штангой в полностью выпрямленных опущенных руках. Наклоните туловище вперед и опустите штангу к стопам. Всегда держите снаряд как можно ближе к ногам. При этом колени должны быть слегка согнутыми, чтобы предотвратить нежелательные нагрузки и травмы коленных суставов. Затем резким движением поднимите штангу в начальную позицию и выполните следующее повторение в подходе.
Совет: В верхней точке движения не надо фиксировать колени и спину. Начинайте опускать снаряд, до того как успеете полностью выпрямиться. Данная техника выполнения обеспечивает постоянное напряжение в мышцах сгибателей ног, а также увеличивает интенсивность упражнения. Чем более широкий хват Вы будете использовать в этом упражнении, тем большую нагрузку будут получать сгибатели ног. Поэтому экспериментируйте с шириной хвата, однако всегда сохраняйте полный контроль над снарядом.
Сгибания ног на тренажере воздействуют на сгибатели бедра и некоторые другие вспомогательные мышцы. Главные рабочие мышцы - сгибатели ног и мышцы нижней части спины.
Разгибания ног напрямую прокачивают квадрицепсы и некоторые другие вспомогательные мышцы. Главные рабочие мышцы – квадрицепсы, а также приводящие мышцы бедер.
Эти упражнения не совсем эффективны для максимального роста мускулатуры. Однако они изолированно прорабатывают конкретные мышцы, поэтому можете выполнять их после базовых упражнений, в качестве забивающих упражнений, либо разогревающих.
Сгибания и разгибания ног на тренажере – изолированные упражнения, ограничивающие применение больших весов для максимального роста мускулатуры.
Выполнение упражнений:
Оба упражнения четко направленного воздействия. Вы просто садитесь в тренажер, захватываете ногами специальные упоры, после чего перемещаете вес. Существует множество вариаций данных тренажеров, одни лучше других, однако большинство спортсменов довольствуются теми тренажерами, что есть в зале. Скажем так, что эти упражнения не обязательны для роста мускулатуры, но как было уже сказано, можете использовать их в качестве добивающих упражнений, либо, наоборот, в качестве разогревающих, перед базовыми упражнениями.
Бедра - не рекомендуемые упражнения
Гакк-приседы изолированно прорабатывают квадрицепсы. Конечно же, можно использовать данное упражнение в своей тренировочной программе ног, но оно явно проигрывает остальным базовым упражнениям, особенно обычным приседаниям со штангой. Мало того, что в данном упражнении сложно использовать большие веса, так еще при его выполнении создается нежелательное напряжение в коленных суставах. Поэтому гакк-приседы не очень популярны у атлетов.
Sisi (девчоночьи) приседания
Sissy-приседы – это разновидность гакк-приседаний. Это упражнение выполняют с весом возле груди. Суть данного упражнения в том, что приседая, одновременно отрываются пятки от пола.
Приводящие/отводящие тренажеры
Это станки, в которых атлеты выполняют приведение /отведение ноги в сторону. Данные тренажеры создавались специально для девушек, для воздействия на отдельные участки тела, в целях придания формы и снижения уровня жира. Но эти машины недоработаны как с точки зрения функциональности, так и дизайна.
Голени - рекомендуемые упражнения
Голень является трудной мышечной группой, потому что на нее ложится большая повседневная нагрузка. По сравнению с другими мышцами, атлеты обычно тренируют мышцы голени с недостаточной интенсивностью. Чтобы иметь пропорционально развитые мышцы голени, необходимо работать над ними с такой же интенсивностью, с какой обычно тренируете все остальные мышцы тела.
Подъемы на носки стоя - одно из самых лучших упражнений для развития мышц голени. Главные работающие мышцы – икроножные мышцы. Вспомогательные – в незначительной степени участвуют другие второстепенные мускулы.
Выполнение упражнения:
Для проработки голени в состоянии стоя сделан специальный тренажер, в котором атлет, стоя на подставке, выполняет упражнение, упираясь дельтами в упоры, которые связаны с весом. В современном мире существует множество различных типов таких тренажеров, и главный их плюс - возможность регулировать нагрузку. На любом аналогичном тренажере можно выставить достаточно большую нагрузку для максимальной проработки данной мышечной группы.
Выставьте нагрузку, встаньте носками ног на подставку, упритесь плечами в упоры с грузом, затем поднимитесь на носки. После медленно опуститесь в начальное положение, и затем еще ниже, чтобы полностью растянуть мышцы голени (для этого и нужна подставка).
При подъеме с весом следите, чтобы тело было выпрямленным, ноги не сгибайте.
Совет: Прорабатывая голень, очень важно в верхней и нижней точке движения полностью сокращать и растягивать мышцы, причем в каждом повторении.
Подъемы на носки сидя – также отличное упражнение для голени. Главные работающие мышцы – икроножные. Вспомогательные – также слегка в работу включаются другие второстепенные мышцы.
Выполнение упражнения:
Выставьте нагрузку, сядьте в тренажер, заведите колени под упоры, а носки ног поставьте на подставку. Мощным движением выполняйте подъемы, а опускайте в медленном темпе. Также в верхней точке движения дополнительно напрягайте мышцы, а в нижней полностью растягивайте.
Жим носками ног под углом 45 градусов
Жим носками под углом 45° - очень эффективное упражнение и просто отлично подходит для прокачки икроножных мышц. Главные работающие мышцы – икроножные мышцы. Вспомогательные – также немного задействованы некоторые другие второстепенные мышцы.
Выполнение упражнения:
Сядьте в тренажер, затем носками ног упритесь в платформу с весом, которая располагается под углом 45 градусов. Поднимите носками ног платформу и в верхней точке движения полностью сократите икроножные мышцы. Затем медленно опустите платформу как можно ниже, максимально растягивая мышцы голени в нижней точке движения.
Жим носками ног на гакк-машине
Жим носками на гакк-машине выполняется на любом Гакк-тренажере. Главные работающие мышцы – икроножные мышцы. Вспомогательные - квадрицепсы, бицепсы ног и ягодичные мышцы.
Выполнение упражнения:
Займите начальное положение в Гакк-тренажере. Упритесь плечами в упоры, приподнимите платформу, и поставьте носки ног на специальную подставку. Выполните подъем на носки, в верхней точке движения полностью сократите икроножные мышцы. Затем медленно опустите платформу с весом как можно ниже, максимально растягивая при этом мышцы голени. При выполнении упражнения таз не должен отрываться от поверхности тренажера.
На самом деле эффективны любые упражнения для развития икроножных мышц. Однако, очень важно добиться полного сокращения и растягивания мышц голени в каждом повторении и постоянно прогрессировать нагрузку. В этом и есть ключ к максимальному развитию данной мышечной группы.
Мышцы ног - самая мощная мышечная группа среди всех частей тела. К сожалению, тренингом ног часто пренебрегают, забывая о том, что тяжелые компаундные упражнения отлично развивают не только мышцы ног, но и все тело целиком.
Во избежание травм, а также в целях максимального развития этой мышечной группы, вы должны строго соблюдать правильную технику.
Правильный тренинг этой мышечной группы очень тяжел и очень интенсивен.
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife
