Мифы питания в БОДИБИЛДИНГЕ 

Мифы, мифы… Так уж получилось, что бодибилдинг, при всей его популярности, — один из самых огульно охаиваемых видов спорта. Официальные средства массовой информации уделяют ему ничтожно мало внимания, что создает невиданный простор для разного рода сплетен, слухов и домыслов, которые подогревает и раздувает желтая пресса.

Так в общественном сознании порождаются мифы, которые крайне сложно развеять. Сегодня я хочу перечислить основные заблуждения, с которыми сталкиваются как новички, так и более опытные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом. Я не буду перечислять все, что «попадает под руку», отмечу лишь основные моменты.

1. Если ты не употребляешь жиры, то и не потолстеешь

Это верно лишь отчасти. Огромное значение имеет еще и общая дневная калорийность Вашего рациона. Если ты потребляешь больше калорий, чем ты в состоянии сжечь, ты будешь набирать жир независимо от того, насколько низким будет ежедневное потребление жирной пищи. Жир нам нужен для нормальной жизнедеятельности. Однако старайтесь не съедать за день не более 15-20% калорий из жира.

Самыми опасными врагами красивого тела являются углеводы, потому что они содержатся почти во всех продуктах (мучное, сладости, макаронные изделия, каши, картофель и т.д.) в большом количестве. Не каждый обычный человек знает о вреде углеводов, да и не каждый захочет себя ограничивать, в то время как для культуристов уже давно существует негласное правило об ограниченном употреблении углеводов.

2. Жиры вредны для организма

Действительно, есть несколько типов жиров, которые не следует употреблять, ведь они действительно вредны. Но есть и другие жиры, которые просто необходимы нашему организму, потому, что сам он их не вырабатывает. Это, например, незаменимые жирные кислоты, которые содержаться в маслах растительного происхождения, орехах и рыбе.  Они являются стимуляторами выработки некоторых анаболических гормонов, таких как тестостерон. При дефиците этих жиров нарушается липидный обмен, что впоследствии приводит к остановке расщепления подкожного жира даже во время тренировок. В этом случае замечается такой парадокс: чтобы сжигать жиры, нужно употреблять…жиры. Самые полезные для организма — это Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в рыбе. Не забывайте, что жиры помогают поддерживать иммунитет. Отказываясь от их употребления, вы совершаете большую ошибку.

3. Чтобы набрать массу, нужно употреблять углеводы в большом количестве

Строительным материалом для наших мускулов являются белки. Углеводы – это топливо для работы различных систем организма, в том числе и для стимуляции роста мышц. Получается, что чем больше запас «топлива», тем больше у нас энергии, тем интенсивнее можно заниматься, выполнять тяжелые упражнения на прирост массы. Однако перебарщивать не стоит. Вам с головой хватит около 4-5 грамм углеводов на килограмм веса (в ежедневное употребление), если Вы усиленно занимаетесь спортом. Этого количества довольно, чтобы Ваши мышцы были в тонусе и достаточно быстро восстанавливались.

4. Я непрофессиональный спортсмен, поэтому протеины мне не нужны

Очень глупая фраза, так как наш организм на 25% состоит из протеинов (белков), и только благодаря ним происходит рост мышечной массы. В основном, эту фразу мы слышим от неграмотных людей и тех, кто занимается спортом лишь для поддержания тонуса тела или нормальной физической формы. Для них слово протеин ассоциируется сразу же с какой-нибудь добавкой, в то время когда кусок мяса – это тот же протеин.

И на первый взгляд кажется, будто бы таким ребятам и вправду не нужны дополнительные порции протеинов, но на самом деле все по-другому.  В любом случае, если ты тренируешься, то должен добиться хоть какого-то результата, например, зрительного увеличения мускулов. Но рост мышечных тканей невозможен, если твой организм не получает суточную норму белков (на кг своего веса). Белки нужны организму не только для построения тканей мышц, но и для синтеза гормонов, кроветворения и других немаловажных процессов, и если для этих процессов организму будет не хватать протеинов, он будет черпать их из запасов тела (мышечных тканей), извлекая белок и аминокислоты. В таком случае прироста массы не будет, даже наоборот. Поэтому совет: если вы занимаетесь спортом, не пренебрегайте протеинами.

5. Спортивное питание – это химия

Как часто приходится выслушивать подобное от своих друзей и близких и даже до сих пор они не хотят понять, что спортивное питание – это не стероиды и оно наоборот полезно, чем вредно. Человек просто физически не способен получать необходимые питательные элементы с пищей, поэтому и приходиться добирать эти вещества со спортивным питанием. Тем более, что тот же протеин – это всего-навсего концентрированный пищевой белок из натуральных продуктов и вреда от него я никакого не вижу.

6. Чтобы стать профессиональным бодибилдером необходимо употреблять стеройды

Это полный бред. Самое важное значение в бодибилдинге играет тренировка, генетика, питание и востановление. Без этих факторов никто не сможет добиться успеха, даже если круглосуточно принимать стероиды. Конечно, Мистером Олимпией Вы не станете, но если будете правильно тренироваться,  то на очень даже неплохой результат рассчитывать можно. Поэтому запомните – упорство и дисциплина приводят к успеху.

7. Трех приемов пищи в день мне вполне хватает для обеспечения организма строительным материалом»

Неправильно. На самом деле, чтобы в организм попало достаточное количество необходимых питательных веществ нужно скушать много разнообразной пищи. Вместить это количество в три приема нерационально, ведь большие порции еды плохо перевариваются и усваиваются. То есть на определенное количество еды из одной порции организм выделяет желудочный сок, желчь и пищеварительные ферменты, на излишек же этого не хватает, и еда просто напросто тухнет и гниет у вас в кишечнике. Последствия этого: усиление интенсивности газообразования, отравление пищевыми ядами (при этом возникает слабость и вялость). Трехразовое питание – это неудобное, подогнанное под рабочий день питание, на самом деле ни в коем случае не подходящее человеку.

При трех разовом питании больше вероятность, что тело приобретет нежелательный жир. Потому что при трех разовом питании обмен веществ происходит медленнее, чем при более частых приемах пищи.

Чтобы питательные вещества из еды хорошо усваивались, обеспечивая организм более высоким уровнем энергии, намного лучше Вам подойдет 5-6 небольших приемов пищи в день.

8. При наборе мышечной массы необходимо очень много кушать разной еды, следовательно, существует риск приобрести сахарный диабет

Диабет возникает из-за того, что клетки тела перестают реагировать на инсулин. Пища с высоким гликемическим индексом (простые углеводы) вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, но это может быть лишь проявлением сахарного диабета, а не его причиной.

При правильном сбалансированном питании Вам нечего бояться.

9. Хочешь похудеть – перестань есть

Голодание дает эффект лишь на первых порах. При этом вместе с жиром вы также теряете и ткани, что крайне нежелательно, тогда ведь и спортом бесполезно заниматься. Можно голодать 7 дней, а ваш вес уменьшится всего на пару килограмм. Почему? Если организм не получает нужное ему количество калорий и макроэлементов, он переходит, в так называемый, экономный режим. В этот момент все процессы жизнедеятельности замедляются, включая сжигание жира. Поэтому происходит эффект, характерный для всех голодных диет: вес падает до определенного уровня, но потом стопориться и больше не уменьшается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать 5-6 раз в день небольшими порциями (не создавая при этом избыток калорий). Наладив таким образом свою диету, Вы не будете испытывать чувства голода, а главное сбросите вес. Также, для того, чтобы расшевелить процессы расщепления жиров, необходимо подключить тренировки с тяжестями. Тренировки сами по себе стимулируют обмен веществ, и не дают остановиться процессу сжигания жировых отложений. Второй вариант: занимайтесь аэробикой, она заметно ускоряет расщепление жиров.

10.  Для похудения не нужно есть вечером, так как поздний ужин приводит к появлению лишнего веса

Похудеть благодаря «вечерней диете» можно, и даже очень просто, но такой подход не совместим с сохранением мышц. Максимальное восстановление мышц происходит сразу после начала сна (благодаря резкому увеличению гормона роста в крови). И где организму брать «сырье» для гормонов, аминокислоты и другие элементы? Они ограничены. Отсутствие вечернего питания также способствует быстрому «откату» после прекращения диеты.

Поздний ужин никак не отражается на фигуре, если есть правильные продукты в правильном количестве. Вечерний прием пищи не должен быть единственным за весь день, и должен содержать минимальное количество углеводов. Предпочтительнее кушать белковые продукты и не переедать.

Для похудения нужно использовать самую сложную диету – правильное сбалансированное питание.

11. После переедания – день на голоде, и ничего не будет

Если вы позволили съесть себе лишнее, и не просто лишнее, а так скажем, недельную норму калорий, это конечно плохо, но нет никакого смысла голодать «завтра». Если вы голодаете или сидите на низкокалорийной диете (даже один день), Ваши процессы, включая метаболизм, замедляются в разы, и этим вы лишаете себя энергии для предстоящей тренировки. Так что запомните: если Вы позволили себе скушать лишнее, не нужно себя терзать голодом, просто возвращайтесь к своему обычному рациону.

12. Чтобы поддержать форму не нужно завтракать

Завтракать нужно, и даже обязательно нужно и для тех, кто набирает мышечную массу, и для тех, кто снижает вес. Это главный прием пищи, запомните. Вот представьте, ночью Вы спите, а Ваши клетки работают! Во сне происходит восстановление организма после тяжелого дня, особенно если Вы тренировались.  И что получается, когда Вы просыпаетесь, Вашим клеткам необходима вода и питание! Ваш организм находился без еды 8-12 часов, запасы гликогена исчерпаны, в организме начинаются катаболические процессы, разрушающие мышечную массу! Поэтому в течение 40 мин после подъема, Вам нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО позавтракать.

Утром скорость метаболизма самая высокая за сутки, следовательно, риск отложения жира крайне мал.

Пропустить завтрак – все равно, что отправиться в путь на машине с полупустым баком.

13. Мясо курицы лучше, чем говядина, свинина или любое другое

Это не совсем правда. Говядина (вырезка, филе или спинка) включает так же мало жира, как и курица без кожицы, но зато в них намного больше витаминов (группы В) и железа. Любое мясо можно сделать вредным или неполезным, если неправильно его готовить (жарка на масле, употребление с различными соусами). Но вот с перевариванием этих продуктов, к сожалению, все наоборот. Курятину едят не потому что она лучше, а потому что организм не испытывает «стресса» при её усвоении. Поэтому многие (я в том числе) предпочитаю все же курятину.

14. Хочешь быть стройным – исключи из рациона мучное, каши и картофель

Если следовать этому правилу, то все углеводы придется получать  лишь из овощей, молока или фруктов. Представьте себе, сколько придется скушать и выпить, чтобы набралось нужное количество углеводов. Если же не обращать внимание на недостаток по калориям и углеводам, скорость обмена веществ замедлиться, и может упасть уровень сахара в крови, что провоцирует опасный распад мышечных тканей. Поэтому необходимо знать меру, не нужно вообще отказываться от крахмальных углеводов. Помните: ежедневная норма углеводов 4-5 грамм углеводов на килограмм веса.

15. Сок  — наилучший напиток

Соки – несомненно, полезный, содержащий большое количество витаминов, продукт, однако стоит помнить, что в соках также много  калорий.

Наиболее калорийны банановый и виноградный соки. Их не рекомендуется употреблять во время диет, сушки тела.

В стакане виноградного сока столько же калорий, сколько имеется в двух яблоках или одной крупной картофелине.

На переваривание и усвоение картофеля и яблок уходит достаточно большое количество времени, с соками дела обстоят наоборот — они усваиваются чрезмерно быстро, вследствие чего уровень сахара в крови резко поднимается, а в кровь выделяется огромное количество гормона инсулина (гормон сохранения жира). От количества выделенного инсулина в кровь зависит усвоение сахара мышцами, поэтому чем больше выделяется инсулина, тем лучше усваивается сахар мышцами. Это с одной стороны и хорошо, но вместе с  этим углеводы откладываются в виде подкожного жира. И если регулярно употреблять соки, то со временем избыток инсулина в крови может привести к излишним отложениям жировой ткани под кожей. Также инсулин сильно возбуждает аппетит, что является причиной перееданий, а впоследствии также отложениями жира.

После тренировки лучше всего выпить протеиновый коктейль, скушать порцию каши (овсянка, рис) с добавлением фасоли, гороха, и других бобовых. Жидкость восполнить можно с помощью стакана воды или чая без сахара. Сок же не подходит для употребления после тренировок.

16. Употребление сладкого перед тренировкой улучшает результаты

Это уже для многих не миф, но заблуждающихся много. Если быть кратким, то при силовом тренинге все равно, главное чтобы в желудке не мешало. Но как только силовой тренинг смещается в сторону повышения интенсивности - первые 15 минут пролетают достаточно свободно, но затем происходит резкий упадок сил, причиной которому высокий уровень инсулина и отсутствие «глюкозы» в крови.

17. «Нужно выпивать восемь стаканов воды в день»

Организм теряет воду с потом, дыханием, выделениями. Эти потери нужно восполнять, однако для каждого существует своя норма воды: 30 мл на 1 кг веса. Поэтому для одних восемь стаканов воды это много, а для других – мало. Все индивидуально.

Чтобы понять, достаточно ли Ваш организм потребляем воды, просто посмотрите на цвет мочи. Если ваша моча светло-желтая, значит, вы выпиваете достаточно жидкости. Если моча темно-желтая – пейте больше воды.

Для того, чтобы точно узнать процентное содержание воды в организме и сравнить его с нормой, Вы можете пройти анализ состава тела.

18. Протеиновые добавки при наборе массы не столь важны

Это отчасти миф. В принципе, организм может получать достаточное количество белка из обычной пищи. Однако следует учитывать Ваши цели в бодибилдинге, Вашу генетику, а также общее состояние пищеварительной системы (это очень важно для усвояемости питательных веществ).

При правильном сбалансированном питании для набора массы 35/50/15 (% белков, углеводов и жиров) у Вас будет наблюдаться прогрессивный рост мышечной массы, при минимальном увеличении жира. Если Вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу, то используйте этот баланс питания (можно даже 40% белков, за счет сокращения углеводов).

Такой баланс (именно белка) сложно создать обычными продуктами питания. Вот на помощь к Вам и приходят безвредные, и даже полезные, специализированные продукты спортивного питания. Однако, очень важно правильно распределить прием добавок на протяжении суток и грамотно их сочетать с обычными продуктами.

19. «Каждый спортсмен может обойтись без дополнительного приема витаминов»

Согласно ВОЗ, здоровое питание (при котором организм обеспечен всеми витаминами и минералами) предполагает, что человек ежедневно употребляет не менее 400-500 г овощей и фруктов, то есть 5 порций овощей и фруктов в день. Вы съедаете столько каждый день?

К тому же, по аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Витамины не являются источником энергии, но выполняют множество для жизнедеятельности организма. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины у них распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.

Поэтому употребление дополнительных витаминов и минералов только положительно скажется на Вашем результате. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife