Разминка перед тренировкой

Одним из основных элементов упражнений, о котором чаще всего забывают, является разминка. Однако разминка является самым важным элементом упражнений, так как она подготавливает  организм к  осуществлению физических нагрузок и, как показали исследования,  поддерживает уровень активности, что в свою очередь повышает производительность. Плохая разминка увеличивает риск получения травмы.

Разминку можно условно разделить на два этапа. Первый  – это предварительный разогрев мышц перед самой тренировкой, сюда  входит общая разминка мышц или растяжка. Реализация указанных действий займет минимум времени, но зато надежно защитит от травм. Второй –  разогрев отдельной группы перед выполнением упражнения, т.е. разминка в том упражнении, которое собираетесь выполнить (про этот вид разминки можете прочитать в этой статье). 

Сейчас мы поговорим о первом виде разминки, а именно о растяжке.  Существует много утверждений на тему, какой вид разминки лучше перед тренировкой, однако исследования показали, что  динамическая растяжка приносит больше пользы, чем статическая. Напомню, что статическая растяжка - растяжение мышцы и задержка в таком положении без дискомфорта в течение 10-30 секунд. А динамическая растяжка состоит из серии движений с увеличенной амплитудой, аналогичных по своему характеру движениям предстоящей деятельности.

Динамическая растяжка

Динамическая  растяжка должна осуществляться перед каждой тренировкой. Основными преимуществами этого типа разминки, являются:

• Повышение эластичности мышц, таким образом, подготавливая их к будущим физическим нагрузкам.

• Повышение температуры тела, в результате чего увеличивается КПД (эффективность) мышц. 

• Увеличение сердечного ритма,  что  подготавливает Вашу сердечно-сосудистую систему к выполнению физических упражнений. 

• Подготовка нервной системы.

• Улучшение координации и двигательной способности.

• Психическая подготовка.

Исследования, проведенные в спортивной школе на протяжении 4х недель,  с целью определения различий между динамическими и статическими разминками, показали, что при осуществлении динамической разминки у спортсменов наблюдалось увеличение силы, выносливости, ловкости и анаэробной производительности, по сравнению с статической. Статическая растяжка не достаточно согревает мышцы, а следовательно не подготавливает их к будущим физическим нагрузкам. «Исследования показали, что статическая растяжка ухудшает работу мышц, в краткосрочной перспективе,- говорит Элленбекер,- если кто-либо делает статическую растяжку на ноги, то он, с высокой вероятностью, не будет иметь достаточной способности к взрывному рывку в течение часа, после растягивающих упражнений. В то время, как динамическая работа на гибкость не даёт такой потери силовых качеств мышц». Конечно, это не означает, что Вам необходимо отказаться от статической растяжки, можно просто совместить оба вида  разминки. Однако продолжительность разминки не должна превышать 10 мин, иначе Ваши мышцы могут переутомиться, что скажется на эффективности тренировки.

Ниже приведены несколько динамических движений, которые должны быть включены в разминку:

• Бег 

• Махи ногами и руками

• Подъем коленей (как можно выше) 

• Выпады 

• Бой с тенью

• Гусиная ходьба 

• Вращения туловища и наклоны в разные стороны

• Объятия колена  и т.д.

Подробно посмотреть правильную технику выполнения  растяжки перед упражнениями Вы можете в следующей статье.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife