Эффективная программа тренировки ног. Упражнения для ног.

Двухдневный тренировочный СПЛИТ 5 на 5, чтобы построить свои ноги.

Используйте этот простой СПЛИТ, который включает в себя выполнение упражнений в течение двух дней подряд, чтобы увеличить силу, выносливость и объемы своих ног.

Зачастую у многих атлетов возникает плато: стоят веса, мышцы не растут, сила не прибавляется и т.д. Данный СПЛИТ поможет Вам сдвинуться с места. Также он подойдет для тех, у кого ноги являются отстающей мышечной группой. В этом СПЛИТе Вы будете тренировать ноги два дня подряд за неделю, ориентируясь в первый день на силу и мощь, и используя большее количество повторений с меньшими весами во второй. Этот способ поможет Вам проработать, как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Т.к. на 2-й день Вы перенесете свое внимание от перемещения тяжелых весов к увеличению количества повторений, следовательно, будете вырабатывать выносливость. Такая колоссальная  нагрузка шокирует Ваши мышцы, что поможет Вам сдвинуть плато и увеличить объемы данной мышечной группы. Данный СПЛИТ не включает в себя тренировку голени (икр), поэтому можете самостоятельно их включить в данную тренировочную программу, либо выделить им отдельный день.

Совет: в первый день почти во всех упражнениях используется принцип 5 на 5 (5 подходов на 5 повторений). Не воспринимайте все буквально. Выбирая вес, который Вы сможете выжать на 5 повторений в 1м подходе, скорее всего в 4м и в 5м подходе, Вы сделаете не 5ть, а 4 или 3 повторения. Либо немного увеличивайте время отдыха с каждым подходом, чтобы во всех подходах постараться сделать по 5 повторений, но отдыхайте не более 3х минут. Поэкспериментируйте.

Также Вам будут предоставлены в некоторых упражнениях время негативной фазы движения (опускание веса), время позитивной фаза движения (сокращение мышцы) и время паузы между ними. Старайтесь выполнять рекомендации.

Первый день упражнений

Приседания

Приседания – это королевское упражнение для ног. Это естественное движение тела, которое  включает в себя сгибание во всех крупных нижних суставов тела, в результате чего, приводит к максимальной перегрузки основных мышц тела. Увеличение интенсивности приседаний приведет к большему развитию всей нижней части тела.

Используйте испытанный и проверенный метод 5X5 (5 подходов по 5 повторений). Это поможет Вам использовать большой вес и максимально стимулировать мышечные волокна. Отдых между подходами должен составлять не более 3х минут.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

Жим ногами

Жим ногами является отличным и эффективным дополнением к приседанию. Это упражнение не требует большого внимания к технике выполнения и позволяет работать с большими весами без участия верхней части тела.

Опускайте вес в течение 5 секунд, далее делайте паузу в течение 2-х секунд, после чего резким движением вытолкните вес и сократите мышцы ног. Такой темп выполнения упражнения обеспечит значительное время нахождения мышц под нагрузкой, тем самым приведет к большему разрушению мышечных волокон. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

Мертвая тяга

Мертвая тяга или Румынская тяга является упражнением в основном для задней поверхности бедер (бицепс бедра) и ягодиц. Также в этом упражнении в работу включаются мышцы спины и трапеции. Правильная техника выполнения имеет решающее значение.

Опускайте вес в течение 3 секунд, затем в нижней точке движения делайте паузу в течение 2 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. На всем протяжении выполнения упражнения контролируйте снаряд. Все время держите в напряжении ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

Сгибания ног лежа

В целом, развить подколенное сухожилие без сгибания ног очень сложно. Это упражнение предназначено для бицепсов бедра. Запомните, мышцы задней поверхности бедра имеют большое количество быстрых волокон, так что, используйте тяжелый вес и небольшое количество повторений.

Выполняйте 5-секундное опускание веса, затем делайте короткую паузу, после чего быстрым и взрывным движением сокращайте мышцы и поднимайте вес. В верхней точке зафиксируйтесь и сделайте пиковое сокращение в течение 1 секунды. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

Разгибания Ног

Закончите свой первый тренировочный день разгибанием ног, которые включают в себя 5 быстрых подходов по 10 повторений в каждом. Отдых между подходами делайте 30 секунд, чтобы максимизировать выработку гормона роста. Это упражнение отлично изолирует и нагружает Ваши квадрицепсы, и не требует сосредоточения на технике упражнения.   

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

Второй день тренировок

Жим ногами с резинкой

На данный момент существует множество модных упругих резинок (жгутов) для ног, обеспечивающих увеличение интенсивности упражнения. Конечно, на борьбу в негативной фазе движения уйдет немного больше времени, чем в других упражнениях. Для увеличения массы жгуты имеют множество преимуществ. Однако, если нет в наличие такой резинки и Вы не хотите ее покупать, то выполняйте упражнение без нее, сосредотачиваясь на негативной фазе движения. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Выпады с гантелями

Это упражнение для тех, кто хочет достичь отличных результатов. Оно эффективно прокачивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, однако требует концентрации и равновесия. Поэтому неправильная техника не допустима. Можно выполнять это упражнение с гантелями и со штангой, однако я советую в данном СПЛИТе использовать гантели, чтобы меньше включать в работу вспомогательных мышц стабилизаторов и сосредоточиться на ногах. Если Вам сложно удерживать гантели в руках, то используйте привязные ремни. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

Разгибания ног

В этом упражнении Вы максимально закачаете кровь в свои квадрицепсы, и почувствуете пампинг и жжение, т.к. будете выполнять 5 подходов по 20 повторений. В верхней точке можете делать короткое пиковое сокращение с задержкой в 1 секунду. При медленном опускании контролируйте вес и держите мышцы все время в напряженном состоянии. Выполняйте это упражнение до чувства жжения.

Сгибание ноги стоя

Акцентируйте свое внимание на сокращении мышцы бицепса бедра. Сжимайте мышцы, как можно сильнее в процессе сокращения. Представьте, что Вы качаете не бедро, а бицепс своей руки. Сгибайте ногу так, как, если бы Вы демонстрировали свой бицепс людям. Боль будет сумасшедшей. Результаты будут еще больше. Выполните 5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

Сгибание ног сидя

Это отличное упражнение, чтобы добить свои бицепсы бедра и довести их до предела. Использование большого количества повторений позволит отлично прочувствовать работающие мышцы и накачать их кровью, что очень полезно для дальнейшего роста.

Работа в разных диапазонах сгибания обеспечивает возможность прокачать мышцы, как в процессе растяжения, так и сокращения. Выполнение сгибаний ног сидя позволит достичь необходимых результатов. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

Приводящие и отводящие тренажеры для внутренней и внешней части бедра

Последние два упражнения заключительного второго дня необходимо выполнять на специализированных приводящих и отводящих тренажерах для бедра, в которых Вы отлично проработаете ягодичные и приводящие мышцы.

Многие думают, что эти тренажеры сделаны для девушек и не могут построить ноги для мужиков, но это не так. Мы не случайно должны их использовать в качестве завершающих, т.к. они играют важную роль для увеличения ширины ног, их силы и выносливости, которые необходимы для других силовых упражнений. Выполните 5 подходов по 20 повторений на каждом тренажере для внутренней и внешней поверхности бедра.

Схема 2хдневной программы тренировки ног

День 1

День 2