Идеальная Кардио-Тренировка для сжигания жира и сохранения мышечной массы

Ничего не получается на беговой дорожке? Этот метод сжигания жира поможет Вам.

Если в настоящее время Вы хотите увеличить темп сжигания подкожного жира и наращивание более сухой мышечной массы, то Вы понимаете, что к Вашей повседневной жизни и программе в тренажерном зале необходимо добавит несколько кардио-тренировок. Это будет самым логически и мудрым решением на первый взгляд. Эта мысль приходит в голову самая первая, и Вам не по себе, так как понимаете, что предстоит сложная работа несколько раз неделю дополнительно бегать около часа на беговой дорожке с умеренным темпом или использовать интервальные тренировки и т.д. Из-за этого многие люди впадают в печать, и у них может пропасть мотивация.

Итак, что же делать?

Одним из самых лучших способов правильно построить свою тренировку в тренажерном зале является наблюдение за чужими ошибками. В следующий раз, когда Вы придете в тренажерный зал, оглянитесь вокруг и посмотрите, какие кардио-тренировки выполняют люди. Все тренажерные залы практически одинаковы, поэтому я уверен, что увидите людей, которых можно разделить на две категории по кардио-тренировкам:

1. Недостаточное количество работы

Это сборище людей, которых Вы можете увидеть каждый в спортивном зале: пьющие кофе, читающие журналы и любящие поговорить по телефону люди, лёжа на велосипедах. Вы, наверное, смеялись над ними и раньше, и они на самом деле заслуживают этого, т.к. ничего не делают по существу. Они ни на что не обращают внимания, живут в своем мире иллюзий,  не меняют свои программы из года в год, не планируют свои тренировки, не повышают уровень своих знаний и т.д. Такие люди просто тусуются в тренажерном зале и двигаются в некуда неделю за неделей, из года в год.

2. Слишком много работы

Это люди, которые любят выполнять кардио-тренировки до тех пор, пока не упадут от бессилия в буквальном смысле. Вступив на беговую дорожку или эллиптический тренажер, у них в голове появляется мысль “сделай или умри”.  Они искренне верят в то, что если не превратят свою кардио-тренировку в минимум 30минутную кардио-пытку, то день прожит зря и никакого эффекта от тренировки они не получат. Они по жизни бегут всегда до самого конца, до отведенного таймером времени. После, они возвращаются в зал, и на следующий день делают всё то же самое. Однако, то, что они проделывают по отношению к себе – это жестокий путь, который также ведет их в никуда.  

Правильная Кардио установка

Упрощенный и эффективный способ для сжигания жира при максимальном сохранении мышечной массы – это кардио-программа, которая может быть разбита на две простые формы: это тренировка с устойчивым умеренным состоянием сердцебиения и высокоинтенсивная интервальная тренировка. Для того, чтобы достичь своих целей в сжигании жира, но при этом максимально сохранив и даже нарастив мышечную массу (которую так сложно наращивать),  Вы должны будете уметь сочетать эти две тренировки в правильной комбинации на еженедельной основе. Ниже опишу, как это сделать.

• Тренировка с устойчивым умеренным состоянием сердцебиения

Умеренное состояние сердцебиения –  это около 60-70% от Вашего максимального сердечного ритма. Такие тренировки должны проходит в течение длительного периода времени, где то от 20 минут до часа. На протяжении многих лет, это считалось и считается “зоной сжигания жира”.

Найти приблизительный максимальный пульс легко. Для этого используют метод вычитания Вашего возраста из 220. К примеру, Вам 30 лет, значит Ваш максимальный пульс (МЧСС) равен 220-30 = 190 ударов в минуту. Следовательно, Вам нужно умножить 60-70% на эту цифру, тогда получится Ваш идеальный умеренный пульс, в котором необходимо находиться в течение длительного времени на тренировке. Для большинства людей этот пульс составляет 120-140 ударов в минуту.

Если на регулярной основе Ваше сердце будет работать с такой скоростью на тренировках, то с Вами произойдут две вещи. Во-первых, Вы укрепляете левый желудочек сердца, путем увеличения гибкости его стенок. В результате стенки желудочка будут лучше растягиваться, следовательно, Вы увеличиваете количество крови, прокачиваемой через сердце за одно сокращение. Когда за одно сокращение сердца перекачивается больше крови, Ваш организм работает более эффективно, т.к. больше кислорода и питательных веществ распространяется по всему организму. Во-вторых, у Вас будет хорошо ускоряться обмен веществ и, следовательно, сжигаться жир, что немаловажно.

Для того, что Ваш организм «вошел в форму» и стал прокачивать больше крови за раз, Вам необходимо выполнять такие тренировки не менее 4х дней в неделю. Вы можете использовать любой тренажер, который захотите, т.к. сердце не может понять, какой вид спорта или тренажер Вы используете. Сердцу Важен пульс и количество времени с этим пульсом.

Мой любимый тренажер –  это беговая дорожка с максимально возможным уклоном,  двигаться по которой необходимо в темпе быстрой ходьбы, который позволит удерживать пульс в пределах от 125 до 140 ударов в минуту. Я измеряю свой пульс, положив руки на датчики, которыми оснащены  современные беговые дорожки, можно также использовать современные пульсометры.

Можно выполнять такие тренировки в течение 30 минут каждый день, к примеру, прежде чем поднимать железо или после силовых тренировок. Преимущества таких тренировок доказаны на практике многими годами. Они очень полезны с точки зрения улучшения состава тела, улучшения сна и повышения общего тонуса. Это один из самых лучших методов, обеспечивающий быстрое восстановление организма и способствующий увлечению работы в тренажерном зале.

При умеренной 60-70% интенсивности Вы можете намного улучшить состояние своей сердечной системы, тренируясь 5-6 раз в неделю, а также значительно избавиться от мешающего Вам подкожного жира. Если Вы начинающий, то начните с 20 минут занятий 4 раза в неделю, и в последствие работайте на повышение продолжительности тренировки.

• Высоко-интенсивная интервальная тренировка

Говоря простым языком – это спринт, с короткими, но мощными ускорениями, а также с короткими периодами отдыха между этими ускорениями. Это то, что действительно сжигает жир и приводит Вас в форму. Такие кардио-тренировки разнообразят Ваше времяпрепровождение в спортивном зале и позволят весело провести тренировку.

Цель такой кардио-тренировки заключается в том, чтобы полностью выложиться в течение короткого промежутка времени. К примеру, возьмем беговую дорожку. Установите беговую дорожку с максимально возможным уклоном, затем наберите скорость, при которой Ваш пульс может стать максимальным. Поддерживайте такую скорость в течение 10 секунд, затем отдыхайте пешим шагом в течение 30 секунд, после чего повторите все заново. Продолжайте выполнять данное упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что Вам не хватает кислорода.

Такие спринтовские тренировки Вы можете выполнять где угодно и на любом, подходящем для Вас, тренажере: регулярные пробежки на улице, тренировки на эллиптическом тренажере, на велосипеде, или через штангу, гантели, и другие тренажеры, которые требуют больших повторяемых усилий в течение короткого периода времени, за которым следуют короткий, но контролируемый период отдыха.

Если Вы являетесь новичком, то таких интенсивных кардио-тренировок в течение недели необходимо проводить не более 2х. Этого Вам вполне хватит.  Выполнять их можно в дни силовых тренировок нижней части тела, в целях сохранения Вашей центральной нервной системы.

Более подробно ознакомиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) Вы можете в статье: «ВИИТ», в которой также приведены различные схемы программ таких тренировок.

Ваша идеальное сочетание Кардио-Программы с силовой нагрузкой

Вот один из примеров, как добавить две, описанные выше, кардио-тренировки в свою силовую тренировочную программу, в которой Вы тренируете 2 раза в неделю верхнюю и нижнюю часть тела.

Понедельник: умеренная кардио-тренировка, тренировка Нижней Части Тела, ВИИТ

Вторник: умеренная кардио-тренировка

Среда: умеренная кардио-тренировка, тренировка Верхней Части Тела

Четверг: умеренная кардио-тренировка или день отдыха.

Пятница: умеренная кардио-тренировка, тренировка Нижней Части Тела, ВИИТ

Суббота: умеренная кардио-тренировка

Воскресенье: умеренная кардио-тренировка, тренировка Верхней Части Тела

Резюме

Это был один из примеров сочетания кардио-программ с силовыми тренировками. Как Вы понимаете, вариантов бесконечное множество. Все зависит от Ваших возможностей, силовой программы, времени, сил и т.д.

Запомните, для эффективного сжигания жира необходимо уметь сочетать в течение недели, описанные выше, кардио-тренировки вместе с силовыми нагрузками. Экспериментируйте  и подбирайте самую эффективную для Вас программу.

С другими различными кардио-программами можете ознакомиться в разделе: «КАРДИО-ТРЕНИНГ».

С различными программами силовых нагрузок можете ознакомиться в разделе: «БОДИБИЛДИНГ - ПРОГРАММЫ».