Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

О стройных ногах и упругих ягодицах мечтает каждая женщина. В этой статье мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях для ягодиц и бедер на тренажерах.

Но в начале мне хотелось бы сказать, что упражнения на тренажерах — оптимальный вариант для новичков, так как не отвлекают внимание на удержание равновесия и координацию движений. Но именно это позволяет выполнять упражнения на тренажерах с большим весом и сопротивлением, чем при использовании свободных весов. Так что, безусловно, обращать внимание на тренажеры следует и тем, кто «в деле» уже давно.

Но они в сравнении не идут с упражнениями со свободными весами. Запомните, самыми эффективными упражнениями для прокачки мышц бедер и ягодиц всегда являлись, и будут являться ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ.

Выполняйте «Приседания со штангой» или «Приседания с гантелями» и «Выпады со штангой» или «Выпады с гантелями»  на каждой своей тренировке мышц бедер и ягодиц. Это самые эффективные упражнения для этой мышечной группы.

Я считаю приседания "королем" всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Выпады  же придают ягодицам упругость и хорошую форму. Можно выполнять это упражнение с использованием гантель или штанги. Последнее сложнее, но и эффективнее, так как при его выполнении задействуется больше мышц и увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы.

Однако, если у Вас имеются проблемы с позвоночником, то конечно без использования тренажеров Вам не обойтись, во избежание серьезных травм.

Итак, переходим к описанию упражнений для бедер и ягодиц на тренажерах.

Упражнение 1. Жим ногами

Жим ногами - очень хорошее упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для всех людей, а особенно для тех, у кого проблемы с позвоночником или для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник. 

Упражнение 2.  Приседания в Гакк-тренажере    

Гакк-приседы, тоже хорошее упражнение. Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие - нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Это хоть и изолирующее упражнение, но все-таки оно хорошо тренирует ягодицы и бёдра. Оно также очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины почти не работают.

Упражнение 3. Разгибания ног сидя в тренажере 

Разгибания ног на тренажере - изолирующее упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра. Хорошо годиться в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.

•  Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.

•  И как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.

Совет: Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то - латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Упражнение 4. Сгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног на тренажере - это изолирующее упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение можно использовать для тренировки этой мышцы. Также можете использовать его в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Совет: Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова можно делать это упражнение стоя на специальном тренажере или использовать нижний блок. Мало того, что это изолирующее упражнение, так Вы еще будете тратить в два раза больше времени, чтобы прокачать обе ноги, поэтому считаю именно эти упражнения бессмысленными.

Упражнение 5. Сведение ног на тренажере

Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра. Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая.

Ноги в коленях сгибать совсем чуть - чуть. Сводить лучше до самого конца. Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.

Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолирующее  упражнение, то воздействует оно на небольшую поверхность, следовательно,  для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время,  поэтому я не советую включать его в свою программу.

Упражнение 6. Разведение ног на тренажере      

Основные мышцы - большая ягодичная и средняя ягодичная. Дополнительные - напрягатель широкой фасции

Ноги в коленях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их.

Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»

Упражнение 7. Я решил объединить здесь такие упражнения, как  Отведение ноги в тренажере. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока 

Их еще называют махами. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Как Вы, наверное, уже догадались, это то же изолирующие упражнение. Они, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но эти упражнения, далеко не самые эффективные для тренировки ягодиц. Скажу честно, Вы попросту теряете время на них!

Подведем итоги

К самым эффективным упражнениям на бедра и ягодицы относятся:

• ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ.

К самым эффективным упражнениям на тренажерах относятся:

•  Ягодичные мышцы: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Задние мышцы бедра: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), сгибания ног лежа.

•  Внутренняя сторона бедер: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Прямая, латеральная широкая, медиальная широкая мышцы бедра: жим ногами,  гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), разгибания ног.

Для прокачки мышц голени отлично подходят такие упражнения как: "Подъемы на носки в Гакк-тренажере", "Подъем на носки сидя", "Подъем на носки стоя".

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife