Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

1Я ПРОГРАММА

Программа 1 

Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его.

День 1 – Ноги, спина, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания со штангой

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъем на носках стоя

3

15

Становая тяга  или  Гиперэкстензии (с доп. весом)

3

10-12

Тяга к груди на блочном тренажере

3

10-12

Тяга штанги в наклоне или Тяга к поясу сидя на тренажере

3

10-12

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Подъемы ног в висе наперекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3

10-12

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3

15

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

3

12-15

Трицепсовые разгибания лежа

2

10-12

Трицепсовые разгибания на тренажере

2

12-15

Жим гантель сидя

3

10-12

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

3

12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


День 3 – Легкая разминочная кардио-тренировка, ноги, пресс 

На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой средним темпом, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Кардио-тренировка 15 мин (беговая дорожка или велосипед)


 

Разгибания ног на тренажере

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-15

Махи ногами вверх (можно с утяжелителями)

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)

3

максимум

 

Такая фитнес программа поможет Вам избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать Вашей фигуре шикарные формы. В данную программу можно добавить полноценную интенсивную кардиотренировку, что будет очень полезно  девушкам, страдающим лишним весом. Однако, такой кардио-сеанс следует проводить в отделгые от силовых тренировок дни,  либо до или спустя 8 часов после них (например, утром силовая, вечером кардио).

Похожие статьи

Коментарии

Отправить
Для любых предложений по сайту: [email protected]